Dica TOP para queimar gordura!!!

Como queimar gordura no exercício?

Os efeitos da atividade física no combate à obesidade, e mesmo a manutenção da composição corporal ideal, já foram assuntos abordados anteriormente nesta coluna. Entretanto, existem alguns resultados recentes de pesquisa que nos permitem entender melhor a contribuição do exercício físico na "queima" de gorduras.

Sabemos que existem dois diferentes combustíveis energéticos que os nossos músculos utilizam durante a atividade física: os açúcares ou carboidratos, e as gorduras ou ácidos graxos. Quando realizamos qualquer exercício, os músculos se utilizam de uma mistura de carboidratos e gordura para produzir a energia que é transformada em trabalho físico.

Contudo, esta mistura varia de acordo com a intensidade e a duração do exercício. Em exercícios de intensidade elevada e duração curta predomina o carboidrato como combustível energético.

Já quando o exercício é de intensidade moderada e duração longa, o predomínio passa a ser das gorduras. Este fato, constatado científicamente, nos permite discutir um exemplo prático que serve de ilustração para importantes conclusões.

Consideremos um indivíduo que vai percorrer uma distância de cinco quilômetros. Se esta distância for percorrida correndo, a uma velocidade de 10 km/h, o tempo total do exercício será de 30 minutos e o gasto calórico será equivalente a aproximadamente 300 calorias. Se a mesma distância for percorrida andando acelerado, por exemplo, a cinco km/h, o tempo será de 1 hora e o gasto calórico será também de 300 calorias.

Como vemos, nos dois exemplos o gasto calórico total é o mesmo. No entanto, existe uma importante diferença: no primeiro exemplo as 300 calorias terão sido obtidas predominantemente a partir dos carboidratos; no segundo, pela queima de gorduras. O conselho para queimar gorduras é: diminua o ritmo e prolongue a duração do exercício.
Fonte: Ethika 

A suplementação certa pra você

Alimentar-se bem, respeitar sua genética e treinar com qualidade! Essa é a melhor receita para quem deseja mudar o corpo pela estética. Cada pessoa tem seu biótipo e estrutura já definidos pela própria genética - Mônica Antunes G. Forte, Nutricionista especializada em Nutrição Clínica e Esportiva. 

Nas últimas décadas o crescimento do interesse na área da nutrição, e sua influência no esporte e na estética, tem levado inúmeros pesquisadores a estudarem meios de aperfeiçoar a nutrição e o treinamento individual em busca de se conseguir um corpo perfeito e ótimos resultados no esporte.

A busca pelo corpo “perfeito” pode levar muita gente a cometer excessos que comprometam a saúde, principalmente no que se refere ao consumo indiscriminado de medicamentos e suplementos alimentares. Para sabermos a real necessidade de um indivíduo, e assim, prescrever suplemento e dieta adequados, utilizamos alguns parâmetros. Um deles é a avaliação de Somatotipia, cuja técnica constitui em um recurso para análise das variações da forma corporal que
ocorrem em função dos processos de crescimento, maturação biológica, e adaptações morfológicas provenientes dos hábitos alimentares e da prática de exercício físico.

O somatotipo é o parâmetro que melhor expressa a constituição física de um indivíduo, pois determina paralelamente seu componente de adiposidade, suaestrutura ósseo muscular e a linearidade corporal.

Em linhas gerais, o somatotipo procura descrever a configuração morfológica apresentada pelo indivíduo, mediante quantificação de seu tipo físico expresso por uma série de três componentes básicos.

Sheldon, um dos autores desse método, dividiu a estrutura física do ser humano em três condições diferenciadas: Endomorfia (adiposidade), Mesomorfiamuscularidade) e Ectomorfia (magreza), definindo determinadas características físicas que as diferenciam entre si. Todas as pessoas têm os três componentes, o que varia é a proporção de cada um deles no corpo. Por sua característica predominante, o indivíduo é classificado com um somatotipo. Para saber o seu,basta fazer um exame antropométrico que relacione dados como altura, peso, tamanho de dobras cutâneas e o perímetro de algumas partes do corpo.

Embora o somatotipo sofra influência genética, fatores como aspecto social, nutrição, atividade física, e até mesmo os diferentes estágios de maturação
sexual, podem alterar seus valores. Como cada indivíduo tem a sua especificidade em relação ao biotipo, a dieta e a suplementação, deve, portanto, respeitar cada uma delas.

1 - ECTOMORFO
Estrutura física: Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil, queixo pontiagudo, nariz e pescoço finos, tórax longo, geralmente pouco peito, braços e pernas longos e finos, juntas pequenas, poucos e delgados músculos, ombros não muito largos e arredondados, dedos e pescoço longos, face com formato triangular, cabelos geralmente finos com facilidade para crescer, são mais sensíveis às temperaturas extremas (sentem frio ou calor com maior facilidade) e a sua pele tende a se queimar mais facilmente.
Este é o tipo magro clássico, no qual as modelos mais se enquadram. É muito difícil obter ganho de massa e aumento de peso neste somatotipo, sendo bem comum estas pessoas objetivarem o ganho de massa muscular. Neste caso, o programa deve ser mais voltado à prática de exercícios com peso.

Alimentação: O cardápio deve ser rico em carboidratos - como pães, massas e cereais, pois estes alimentos têm a função de fornecer energia ao corpo, funcionando como um estímulo para aumentar a massa muscular e o peso.
Muitas vezes, este indivíduo deseja ganhar peso e para isto aumenta a quantidade de calorias da dieta, sem preocupar-se com o equilíbrio dos nutrientes, consumindo além do ideal, açúcares e gorduras que diminuem a participação da vitamina do complexo B e da capacidade de aumentar o peso, pela influência na diminuição do metabolismo, além de aumentar a gordura corporal. Assim, as melhores escolhas são os carboidratos complexos (grãos e massas) e todos os tipos de proteínas (ovos, leite e derivados e carnes brancas e vermelhas). Outro ponto importante é o fracionamento das refeições com a combinação dos carboidratos e das proteínas. Manter o organismo com todos os nutrientes circulando, evita a perda de massa muscular, comum neste somatotipo, pela própria ação do metabolismo.

2 – MESOMORFIA:
É a robustez de uma pessoa, definida pelo volume de músculo da composição corporal. Destaca o corpo musculoso, atlético, forte, músculos maciços e bemdesenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax que domina o abdômen, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, bumbum avantajado, quadris mais largos, parecem gordinhas apesar de não terem barriga porque são mais musculosas, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, têm facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo, e cabelos mais pesados e grossos. Eles apresentam tal estrutura porque têm altos índices de testosterona, e geralmente são pessoas mais agressivas e dominadoras.

Alimentação: A dieta deverá respeitar os objetivos individuais e ser balanceada para principalmente, fazer a manutenção da massa muscular já desenvolvida. É
comum as pessoas pensarem que necessitam ingerir muito mais proteína dietética por terem mais músculos, porém não se deve exagerar neste nutriente, pois o corpo não faz estoque de proteína, e sim de gordura. Todos os nutrientes devem estar em equilíbrio, ou seja, os carboidratos ocupam cerca de 60% das calorias diárias, enquanto que a proteína até 25% e a gordura 15%.
Em relação às calorias, não há necessidade de uma dieta hipercalórica, como no caso dos ectomorfos. A caloria vai variar de acordo com a intenção
do individuo: perder peso ou manter massa muscular.

3 – ENDOMORFIA:
É percebida pelas formas arredondadas do corpo, e está relacionada às reservas excessivas de gordura, como os famosos pneuzinhos na cintura.
Cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura fina, pernas grossas, gordura
localizada na parte abdominal e nos quadris, músculos pouco trabalhados e dificuldade para perder peso.

Alimentação:
Como essas pessoas apresentam formas arredondadas, devido ao excesso de gordura no tronco, precisam ter mais cuidado com a alimentação, pois qualquer excesso pode contribuir para o aumento de peso e de medidas. Pelo fato desta tendência ser proveniente de fatores hereditários, o equilíbrio nutricional pode amenizar os resultados.
Além do controle calórico, esses indivíduos devem se assegurar do consumo de todas as vitaminas e minerais, e dos antioxidantes, pois eles determinam o metabolismo de cada um. Deve-se incentivar o consumo de legumes, verduras e frutas, e controlar os carboidratos, como batatas, massas, pães e grãos refinados. Como complemento do exercício para a queima de gordura, pode-se fazer o uso dos termogênicos, sejam eles na forma de chá verde, por exemplo, ou dos suplementos à base da mesma planta, adicionados a outros fitoterápicos e nutrientes. A aparência do corpo humano muda durante a vida, mas a pessoa não perde seu biótipo, pois o somatotipo é determinado geneticamente, portanto, não há, sob meios naturais – dieta, suplementação e exercício físico, como mudar o corpo. O que é possível é melhorar as suas características. Portanto, respeite a sua genética, bons treinos e se alimente bem.


Suplementação:

Ectomorfo
- Hipercalórico
- Whey Protein
- Maltodextrina e Dextrose
- BCAA


Mesomorfo
- Whey Protein
- BCAA
- Glutamina
- NO2

Endomorfo
- Termogênico
- Cromo
- Antioxidantes, como vitamina C, E, Ômega 3
- Módulos de fibras: maracujá, linhaça

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 11 

Celulite - O Grande vilão feminino!

Combatendo os furinhos do bumbum através da dieta!

A CELULITE , tão temida pelas mulheres tem causas diversas:

Genética, idade, sexo (sim, as mulheres são mais acometidas), desequilíbrio hormonal e maus hábitos alimentares e de vida.

Intestino ruim, por exemplo, é sinônimo de toxinas, já que o que era pra sair, fica retido, e seu corpo passa a reabsorver tudo que não era pra estar ali.

A Disbiose é, então, uma das causas do aparecimento e da piora do quadro de celulite.

Para combater isso, nada melhor do que a seguinte combinação:

Ingestão de fibras , exercícios, boa hidratação e até uso de probióticos e simbióticos (associação de probióticos com fibras prebióticas) , que podem ser formulados em farmácias de manipulação, OU SUPLEMENTOS ALIMENTARES, sob prescrição de seu Nutricionista.

Mulheres com acúmulo de gordura corporal, acima do peso, sedentárias, as que tem propensão a varizes e microvasos, e as que sofrem com retenção de líquidos, são as que sofrem com o aparecimento dos "furinhos". Por isso, manter-se ativa, evitar acúmulo de gordura corporal , manter uma dieta rica em antioxidantes , e uma boa hidratação, são hábitos que ajudam bastante a minimizar o quadro.

Pensando no funcionamento de seu corpo como um todo, para a célula funcionar perfeitamente, ela necessita receber nutrientes e oxigênio da corrente sanguínea e ser capaz de liberar toxinas (lixo celular).

E isto ocorre quando o organismo está levemente com um PH alcalino.

Em um ambiente ácido, o indivíduo não consegue eliminar toxinas com, eficiência. E se a célula não joga fora as toxinas o corpo fica intoxicado e inflamado.

As células precisam de um ambiente alcalino para desempenhar suas funções, mas o organismo produz uma grande quantidade de ácidos a partir dos seus processos metabólicos. Então para se manter saudável, o organismo tem que neutralizar ou excretar a grande maioria dos ácidos produzidos a cada minuto.

Portanto, evite alguns alimentos que acidificam o sangue ajudam nesse controle do nosso PROJETO BUMBUM, como: refrigerantes, bebida alcoólica, consumo excessivo de café, comer muita carne vermelha, abusar dos embutidos (como peito de peru!) e fuja dos alimentos muito salgados.

Algumas dicas práticas para prevenir e combater a celulite pela boca:

-Chá mate, chá verde, hibiscos, cavalinha e centela asiática são bons diuréticos e ajudam na circulação sanguínea, ajudando a carregar toxinas pra fora das células e a levar mais nutrientes pra dentro delas;

-Mantenha uma alimentação o mais natural possível, evitando alimentos industrializados, comida congelada de supermercado, sopas e sucos de pacotinho, temperos industrializados.

-Beba bastante água ao longo do dia, e se a água "pura" não descer, pingue gotas de limão na água, ou aromatize sua água com pau de canela, lascas de gengibre, rodelas de limão...

-Evite consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, que inflamam as células, e ajudam no acúmulo de gordura corporal. Troque carboidratos refinados por cereais integrais: quinua, aveia, coma arroz integral ao arroz branco, pão integral ou batata doce cozida no café da manhã no lugar do pão francês, e por aí vai....

-Mantenha sua parte hormonal em ordem: consulte seu ginecologista anualmente para check-up e exames de rotina.

-Evite fumar

-Exercite-se regularmente

-Abuse de bons suplementos alimentares.

Melhor horário para tomar Whey Protein

Qual o melhor horário para consumir Whey Protein?

O propósito do uso de Suplementos Alimentares é fornecer ao organismo os nutrientes necessários para recuperar a musculatura microlesada em razão da atividade física e preparar o corpo mais rapidamente para a próxima sessão de treinamento.

Um dos mais populares Suplementos encontrados no mercado é o Whey Protein (proteína extraída do soro do leite), cuja principal característica é fornecer ao corpo um aporte proteico de rápida absorção, capaz de estimular a síntese proteica após a atividade física.

Mesmo com tanta informação sobre o assunto, é comum encontrar pessoas com dúvidas sobre o melhor horário para consumir esta proteína. É sabido que logo após a atividade física a capacidade de absorção do organismo é maior e, portanto, a proteína será mais bem utilizada pelo organismo. Este processo favorecerá a hipertrofia muscular.

Há quem diga que fazer uso do Whey Protein logo após acordar é interessante, uma vez que o corpo necessita ser alimentado em razão das várias horas de sono e jejum a que foi exposto. Em contra partida, utilizá-la antes de ir dormir não é aconselhável em razão de sua capacidade de rápida absorção. Para estes casos, o ideial é que se opte por uma proteína de absorção lenta, como a Caseína. Uma boa opção é a Albumina , protéina com absorção intermediária.

Independente do horário em que o Suplemento será consumido, o importante é entender a sua utilização e conseguir tirar o máximo de proveito de sua ingestão. Dessa forma, os resultados conquistados serão melhores e com mais qualidade de vida. Antes de comprar qualquer Suplemento, é importante se consultar com um Nutricionista ou Nutrólogo que possa orientá-lo corretamente.

Fonte: Ethika Saúde 

Braços e pernas reúnem 75% dos músculos e precisam ser exercitados

Nossos braços e pernas concentram 75% dos músculos do corpo e, para darem sustentação aos ossos, precisam ser exercitados ao longo de toda a vida.

 Além disso, os músculos têm “memória”, ou seja, apresentam uma capacidade de “lembrar” como a pessoa já os trabalhou no passado e, assim, responder melhor às atividades. É como andar de bicicleta, a gente nunca esquece depois que aprendeu – mesmo que se passem décadas de sedentarismo.

A má notícia é que, depois dos 30 anos de idade, a perda de massa muscular e o acúmulo de gordura corporal se acelera, principalmente após os 60 anos.

Para saber como está a sua situação, existe um teste proposto pela Organização Mundial da Saúde (OMS): pegue uma fita métrica e veja a circunferência da sua panturrilha. Se ela for igual ou maior que 31 cm, significa que você tem uma boa reserva de massa muscular e está bem. Se a circunferência for menor que 31 cm, é sinal de tendência à perda de massa magra. Se você estiver doente, pode indicar, inclusive, uma desnutrição.

Uma alimentação equilibrada também é fundamental para dar energia aos músculos. E só fazer musculação, sem pensar em que, quando e quanto comer para ganhar massa magra, pode acabar tendo o efeito contrário.

A principal dica é comer carboidratos antes de malhar, e proteínas e fibras depois. No período que precede a musculação, é recomendada a ingestão de carboidratos de rápida absorção (equivalente a duas fatias de pão), pelo menos 30 minutos antes do treino. Isso porque, na hora dos exercícios, a intenção é usar a energia (açúcar) do alimento para garantir um bom desempenho.

Ir para a academia sem nada no estômago ou depois de comer alimentos que demoram a ser digeridos faz com o que seu corpo busque energia dos músculos para trabalhar. Com isso, a pessoa perde massa magra, e esse não é o objetivo.

 > Curiosidades
- Temos mais de 600 músculos esqueléticos no corpo, que constituem de 45% a 55% de toda nossa massa corporal
- Para homens, o percentual de gordura ideal é de 25%. Para as mulheres, até 30%
- Existem exames, como a bioimpedância, que possibilitam medir o percentual de gordura, a massa magra e a quantidade de água corporal. Outros testes mais completos são capazes de medir a composição corporal total, que inclui, além do percentual de gordura e massa magra, a densidade óssea

 
 Fonte: Site G1, Globo

Alongar os músculos melhora a flexibilidade e a consciência corporal

Uma pessoa que passa muito tempo sentada durante o dia e faz pouca ou nenhuma atividade física precisa se alongar. Esticar os músculos ajuda a aumentar a flexibilidade e a consciência corporal.

Segundo o médico do esporte Gustavo Maglioca e o preparador físico José Rubens D'Elia, o alongamento diminui dores, amplia os movimentos e previne lesões. Mas é preciso praticar sempre, pois, em um mês de sedentarismo, já ocorre uma diminuição da elasticidade e da capacidade muscular.

Um indivíduo que toca a palma da mão no chão, com as pernas esticadas, se ficar parado por quatro semanas pode passar a tocar apenas a pontinha dos dedos, caso não alongue a parte posterior da coxa.

Os músculos são capazes de se alongar até a metade do tamanho, ou seja, ficar uma vez e meia mais compridos que o normal. Mas isso também depende de uma série de fatores, como genética, elasticidade natural e amplitude articular de cada região do corpo.

O músculo posterior da coxa pode ser alongado com uma espécie de régua, mas também ao deitar no chão, encostado na parede e com o bumbum próximo ao batente da porta.

É preciso erguer a perna paralelamente à parede, e o objetivo é deixar o membro em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Se não conseguir, é porque você está precisando muito alongar essa musculatura.

Se for uma pessoa sedentária, faça alongamentos mais suaves, sem forçar muito. Respeite sempre os seus limites e incremente seu treino aos poucos, para evitar sobrecargas e problemas mais sérios.

D'Elia recomendou fazer um aquecimento antes do exercício físico e um alongamento de 30 ou 40 minutos depois de 3h a 4h da atividade.

Fonte: Site G1, Globo

Aprenda a fugir do efeito sanfona....

O que fazer para não engordar de novo após a dieta

A boa notícia é que a solução para não passar mais por essa frustração é simples. A má é que não é necessariamente fácil.

Nada de dietas milagrosas

De acordo com o nutricionista Thiago Sacchetto, o melhor é fugir de qualquer dieta que restrinja muito a alimentação visando perder peso, pois a chance de, no longo prazo, voltar a brigar com a balança é grande. E isso não está ligado apenas à falta de força de vontade para manter a dieta.

Segundo o especialista, uma das explicações para o efeito sanfona é a perda de massa muscular, que é uma das grandes responsáveis pela aceleração do metabolismo do corpo – e pela queima de calorias. “Quem busca dietas milagrosas, não faz exercício físico e tem um consumo de alimentos muito aquém do que precisa pode perder peso rápido, mas não vai perder só gordura. Vai perder também massa muscular”, afirma.

Com isso, o corpo passa a gastar menos energia do que o normal e, quando a pessoa volta a comer normalmente, o corpo gastará menos calorias do que antes, provocando o aumento do peso. Outra explicação está na adaptação do corpo às novas condições de escassez de energia.

Se uma pessoa passa muito tempo comendo menos calorias do que precisa, o corpo não emagrecerá no mesmo ritmo o tempo todo. “O organismo tende a poupar energia, pois percebe que está emagrecendo muito, e, assim, o metabolismo diminui”, diz o nutricionista. Resultado: ao escorregar no regime, a engorda é quase 100% garantida.

Orientação especializada 

Para evitar que isso aconteça, vale deixar a ansiedade de lado e esquecer a pressa. O especialista diz que é melhor perder seis quilos em três meses do que em apenas um. E o primeiro passo para conquistar o corpo ideal sem temer o futuro é buscar ajuda profissional, com um nutricionista que possa indicar os melhores hábitos para cada tipo de pessoa ou rotina.

“Dependendo do peso, o problema pode não estar só no comer, mas também nos motivos pelos quais está comendo. Aí, pode ser necessária uma avaliação psicológica ou psiquiátrica”, afirma.

Alimentação adequada e exercícios 

A partir dessa análise, tudo deve mudar, desde a compra no supermercado até o preparo das refeições, para que o gasto calórico diário seja maior do que consumo sem perder saúde. Isso, claro, sem se esquecer dos exercícios físicos.

Fonte: Exame 

Pequenos truques fazem grande diferença!

Poucos movimentos oferecem um benefício tão grande como a extensão de braços: podem ser feitas em qualquer local. Tire mais partido
deste exercício apoiando os pés numa parede. O mesmo pode ser aplicado ao movimento de escalador. Desta forma os glúteos  encarregam- se de estabilizar a pélvis e a coluna e poderá prestar mais atenção aos abdominais.

Faça assim:

Coloque-se na posição de extensão de braços com a planta dos pés bem apoiada contra uma parede, tal como revela a imagem.

Mantenha sempre o core contraído (os dedos dos pés têm de estar em contacto com o chão). A seguir, faça as extensões de braços sem
baixar demasiado as ancas. Para o movimento de escalador, mantenha um pé contra parede e aproxime o joelho contrário ao peito sem fletir a zona lombar. Troque de perna e faça todas as repetições que conseguir dos doismovimentos durante 30 segundos.

Para aumentar o desafio, levante os pés e pressione com os calcanhares para não escorregar.

Fonte: Site Men's Health

Dicas para proteger o joelho durante atividade física

Quer evitar a dor nos joelhos quando for praticar exercícios físicos? Siga as dicas de um especialista e proteja-se!

Mesmo que você não seja uma atleta, fique de olho nos seus joelhos. Os iniciantes também podem machucar essa importante articulação, já que é muito solicitada em qualquer exercício.

Veja como se proteger com as dicas do ortopedista e médico do esporte Alexandre Póvoa Barbosa, da Clínica Orthobone (SP):

> Mantenha o peso na medida

Quilos a mais sobrecarregam as articulações de joelhos, tornozelos e quadril. Na corrida, por exemplo, há uma pressão cinco vezes maior de carga em cima dos joelhos.

> Xô, sedentarismo!

Quem não faz nenhuma atividade pode sofrer desconfortos durante esforços, como subir escadas ou longas caminhadas. Isso é resultado do encurtamento dos músculos da parte da frente da coxa, o que causa o deslocamento da rótula. Para resolver o problema, exercite-se!

> Revezamento esportivo

Diversifique a malhação. A repetição excessiva de alguns movimentos desenvolve e fortalece alguns músculos, porém outros ficam esquecidos.

> Pés alinhados

Ter a pisada para dentro ou para fora deixa as articulações fora do eixo, o que sobrecarrega tornozelos, joelhos e quadril. O ideal é usar sapatos ortopédicos indicados por um médico para neutralizar a questão.

Fonte: Site Mdemulher, publicado em 21/10/2011

Alimentos que melhoram o sono

Muitas pessoas, por mais cansadas que estejam, tem dificuldades para ter uma boa noite de sono, que tal tentar um desses 5 alimentos um pouco antes de dormir, pode ajudar você a recuperar as horas de descanso perdidas.

1. Cerejas

De acordo com estudos, a cereja é fonte de melatonina, hormona que é produzida por diversos animeia e plantas, que tem como função induzir o sono. O investigadores recomendam comê-las uma hora antes de deitar.

2. Bananas
É fonte de potássio e magnésio que são relaxantes musculares naturais. Possui o aminoácido L-triptofano que dá origem a serotonina (neurotransmissor relaxante) e melatonina.

3. Torrada
Alimentos ricos em hidratos de carbono causam aumento nos níveis de açúcar no sangue provocando  liberação de insulina e de substâncias químicas cerebrais que promovem o relaxamento e combatem a ansiedade (triptofano e serotonina).

4. Farinha de aveia
Provoca um aumento de açúcar no sangue que leva à libertação de insulina e de substâncias químicas cerebrais de indução do sono. A aveia também é rica em vitamina B6 (actua contra o stresse) e melatonina.

5. Leite morno
Há evidências de que ajuda no sono, principalmente quando combinado com aveia, granola ou torradas. Assim como a banana, contém o aminoácido L-triptofano que dá origem à serotonina (neurotransmissor relaxante). É também rico em cálcio e outros minerais também com efeito relaxante. 

 fonte: forbes

Suplementos - O que são?

São substâncias produzidas quimicamente que complementam os benefícios oferecidos pelos alimentos. São compostos naturais que podem fornecer proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. A maioria dos suplementos alimentares tem seu uso liberado, pois não oferecem risco à saúde; porém, devem ser consumidos de acordo com o que está na embalagem.

Categorias Mais Comuns Dos Suplementos:

Suplementos Hipercalóricos: Esse tipo de suplemento tem um alto valor energético e são compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais.

Suplementos Proteicos: Auxiliam na formação de músculos e são compostos por aminoácidos essenciais ao organismo.

Suplementos Termogênicos: Ajudam no crescimento do metabolismo e na perda de peso.

Suplementos Antioxidantes: Como possuem nutrientes antioxidantes, auxiliam na limpeza do organismo. Também ajudam a eliminar os radicais livres .

Suplementos Polivitamínicos e Minerais: Utilizado por pessoas com deficiência nos nutrientes.

Suplementos hormonais: Estimulam a produção de hormônios.

Também são muito comuns os emagrecedores, os para ganho de massa muscular, energéticos, entre outros.

Fonte: http://suplementos-alimentares.info/

Inverno

Com o clima mais frio, o corpo irá queimar mais calorias para manter-se aquecido, aumentando seu próprio calor. Desta maneira, as pessoas que pretendem eliminar peso podem beneficiar-se com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio, pois o mesmo pode potencializar os exercícios e aumentar seus efeitos.

Porém, não podemos generalizar, pois os resultados irão depender da quantidade e da intensidade do exercício, e principalmente da alimentação.

Alguns cuidados são necessários antes de fazer exercícios com as baixas temperaturas:

a) Mesmo com o clima frio, o ideal é usar roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor;

b) Blusas impermeáveis são proibidas, inclusive cobrir o corpo com filme plástico com a intenção de queimar mais gordura. Você pode desidratar com essa atitude;

c) O corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, por isso é importantíssimo aquecer e alongar;

d) Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração.

Dicas para não deixar de praticar exercícios mesmo com o frio:

a) Se você pratica atividades físicas ao ar livre, uma boa opção é trocar esse espaço pelas academias e clubes que possuem climatização;

b) Por ser uma época em que os abusos com chocolates e comidas calóricas acontecem, é mais um motivo para deixar a preguiça de lado;

c) Escolha o horário de sol mais quente, não necessariamente ao meio dia, mas um horário em que o calor dos raios estimule seus músculos ao exercício físico;

d) Ouça músicas animadas e de um repertório conhecido, que estimule você a dançar;

e) Faça um grupo de amigos com o mesmo objetivo ou chame aquela amiga que sempre a convida e você inventa desculpas;

f) Começando agora, dá para chegar ao verão bem melhor e mais em forma que o verão passado.

O frio não pode ser uma desculpa para não praticar atividades físicas e sim um estímulo a mais, pois com a temperatura mais fresca não nos sentimos tão castigadas. Mexa-se!

Fonte: Site Terra (Escrito por Vanessa Salvador Marietto)

Exercícios Para Running

A corrida é um esporte mundialmente conhecido, mas como qualquer outro, não se deve esquecer das precauções, como fazer um alongamento antes da prática, usar roupa de ginástica, utilizar um tênis adequado e sempre se hidratar. Os treinos constantes são a chave para a melhora do tempo e da distância.

A matéria a seguir, do site da Revista Men's Health, comenta sobre os top 10 exercícios para melhorar seu desempenho nos treinos.

Aberturas para peitorais com fitball

Objetivo: Trabalho muscular para a região peitoral. Com os antebraços apoiados sobre duas fitball (ou apenas sobre uma, com o outro antebraço sobre um apoio fixo), afaste a fitball e volte a juntar.
2 x 15 repetições

Pullover com haltere sobre fitball ou banco

Objetivo: Trabalho muscular da região dorsal. Deitado sobre a fitball, segure num haltere com as duas mãos, mantenha os cotovelos semi-fletidos e suba o haltere até este fi car por cima da cabeça.
2 x 20 repetições

Peso romano

Objetivo: Trabalho muscular de lombares e pernas e estabilidade. Mantendo apenas um pé no chão com o joelho semi-fletido e segurando dois halteres, desça-os até tocar no chão. Recupere a posição inicial sem tocar com o pé no chão.
2 x 12 repetições

Salto lateral de um metro sobre um objeto

Objetivo: Estabilidade, pliométrico e propriocepção ao solo. Trabalho muscular de pernas. Mantendo um joelho semi-fletido e a mão próxima do pé, salte para o outro lado respeitando o objecto sem o tocar ou desequilibrar-se quando tocar no solo, voltando a colocar a mão junto ao pé.
2 x 15 repetições

Hélice

Objetivo: Estabilidade de tornozelos e joelhos. Trabalho muscular de pernas. Apoiado sobre uma bola ou um colchão de espuma (algo que não seja duro), toque com uma mão no pé. Rapidamente, troque de mão sem se desequilibrar e mantenha os braços perpendiculares
ao tronco.
2 x 30 toques no pé

Corrida fixa a um pé

Objetivo: Estabilidade e potência muscular dos braços simulando a corrida - os braços têm uma boa percentagem de influência na corrida. Trabalho muscular de ombros e braços. Com um pé no chão e o joelho semi-fletido, simule uma corrida movimentando os braços e a perna suspensa, sem se desequilibrar (use mais os braços do que a perna para se movimentar).
2 x 20 repetições

Alcance a um pé

Objetivo: Estabilidade e trabalho muscular de posteriores da coxa. Com o joelho direito semi-fletido, alcance com a mão direita o haltere ou outro objecto, tocando-o. Recupere a posição inicial sem colocar o outro pé no chão. Quando terminar uma série, treine a outra perna e braço.
2 x 12 repetições

Estabilidade sobre fitball

Objetivo: Estabilidade e trabalho muscular de pernas. Pode recorrer a outra opção que não a fitball, desde que tenha os joelhos apoiados numa superfície instável e os pés suspensos. Mantendo sempre a estabilidade em cima da bola, faça alguns movimentos com os braços para trabalhar o equilíbrio. Estenda-os na vertical, baixando um braço de cada vez, ou estenda-os paralelos ao solo tocando com as mãos nos ombros.
2 x 1 minuto

Prensa de pernas

Objetivo: Trabalho muscular de pernas. Deitado numa prensa, desça o carrinho até os joelhos ficarem a 90º e recupere a posição inicial sem estender por completo as pernas.
2 x 10 repetições

Agachamento com barra ou halteres

Objetivo: Trabalho muscular de pernas. Com um barra sobre os ombros, flita as pernas antes de chegar aos 90º, sem levantar os
calcanhares do chão. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam a linha vertical com os pés.
2 x 12 repetições

Fonte: Site Men's Health.

Atleta Vegetariano? Claro que pode!

A prática de dietas vegetarianas apresenta-se compatível com o esporte, desde que bem planejadas para evitar deficiências nutricionais.

  

As dietas vegetarianas são associadas a benefícios nutricionais, como a baixa ingestão de gordura saturada e de colesterol e um maior consumo de alimentos ricos em fibras e vitaminas antioxidantes. Porém, é preciso ter atenção na quantidade e na qualidade das proteínas ingeridas para que não ocorram deficiências nutricionais. Isto ocorre porque a proteína de origem vegetal não contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa, e é por isso que costumamos dizer que as proteínas de origem animal são mais ‘completas’.

Ainda assim, pesquisadores sugerem que a ingestão protéica nas dietas vegetarianas pode cumprir a cota de fornecimento adequada, mesmo para atletas que necessitam de maior ingestão de proteínas.

Tipos de dietas vegetarianas

Vegan: que não contém nenhum produto de origem animal.
Lacto-ovo-vegetariana: que inclui produtos lácteos e ovos.
Semivegetariana: que inclui pequenas quantidades ou consumo esporádico de determinados tipos de carne, como peixes e aves.

A dieta vegan, por ser a mais restritiva, também é a que mais se associa com deficiências nutricionais, principalmente em aminoácidos e ácidos graxos essenciais, cálcio, zinco, ferro e vitamina B12. Já nas dietas que incluem produtos de origem animal, é possível suprir todas as necessidades nutricionais.

Praticantes de exercícios físicos e atletas tem necessidades nutricionais diferenciadas. O exercício gera um aumento no metabolismo corporal (gasto energético), necessidade de recuperação muscular e uma demanda aumentada de determinados nutrientes como carboidratos, vitaminas e proteínas.

Geralmente as dietas vegetarianas fornecem uma menor quantidade de proteína que as dietas não-vegetarianas. Além disso, as proteínas vegetais não são tão bem absorvidas como as proteínas animais. Uma adequada ingestão calórica também é um importante fator para se suprir as necessidades diárias de proteínas em atletas. Portanto, o atleta vegetariano precisa estar atento na qualidade e quantidade de proteínas ingeridas diariamente, visando evitar essas deficiências.

Pesquisas em humanos indicam que vegetarianos e não-vegetarianos apresentam desempenho semelhante em atividades aeróbicas, porém não são conclusivas em relação às atividades de força e potência muscular. A função imune parece não estar prejudicada.

As dietas vegetarianas são deficientes em creatina, o que resulta em estoques musculares mais baixos nessa população. Possivelmente ocorrem alterações hormonais e metabólicas em resposta às dietas vegetarianas, como baixos níveis de testosterona e androstenediona, o que pode interferir na força e hipertrofia muscular.

Apesar de ter uma qualidade nutricional diferente, a dieta vegetariana não prejudica o desempenho aeróbico do atleta, desde que supra as suas necessidades nutricionais. Para não interferir no desempenho hipertrófico ou de força e potência muscular, suplementos alimentares à base de proteínas ou aminoácidos podem ser utilizados, sempre com orientação de um nutricionista.

Nutr.  Karine Zortéa
Porto Alegre – RS
karine.personaldiet@gmail.com

Fonte: meunutricionista.com.br

Colágeno, o queridinho das famosas

Para quem não conhece, o colágeno é um tipo de proteína formada por aminoácidos e tem como função essencial formar fibras e manter as células unidas, ou seja, dar sustentação a pele. Composto por aproximadamente 95% de proteínas, 1 a 2 % de sais minerais e até 5% de água, o colágeno é isento de gordura, carboidratos e colesterol. Malastrasi explica que o colágeno se apresenta em nosso organismo como uma das maiores moléculas protéicas, presente na estrutura dos tecidos, cartilagens, ossos, unhas, tendões, músculos, cabelos e articulações, representando mais de 30% das proteínas e, por isso, ressalta a importância da reposição desse nutriente para o organismo. 

Segundo estudos publicados recentemente, a partir dos 25 anos o nosso organismo começa a diminuir a produção de colágeno, depois dos 30 essa perda é de 1% e após a menopausa passa para 2,1% ao ano. Mas é quando atingimos os 50 anos de idade que ocorre a queda brusca do nutriente e o nosso organismo passa produzir, em média, 35% do colágeno necessário. "Com isso perdemos o tônus da pele que começa a desidratar e perder a elasticidade, os cabelos e as unhas passam a ficar enfraquecidos", esclarece. 

Mas, com tantas opções no mercado, qual a melhor forma de ingerir o nutriente para se manter jovem por mais tempo? Apesar das opiniões serem bastante diversas em relação a quantidade ingerida, os especialistas concordam que a melhor forma de absorver a substância é o pó diluído em água, preferencialmente em jejum. No entanto, não é só o colágeno responsável pela manutenção do organismo, o ideal é que a composição do produto escolhido possua uma quantidade significativa de vitamina C, uma vez que é essencial para processar a proteína no organismo, além de uma alimentação balanceada, rica principalmente em ferro e cobre, pois elas também atuam como coadjuvantes na produção do colágeno. 

Curtiu a dica e está pensando em investir na proteína? O especialista lista os benefícios do colágeno para o seu organismo. 

• Combate a flacidez, rugas; 
• Enrijece os tecidos da pele, prevenindo o surgimento de estrias e celulite; 
• Fortalece as unhas e os cabelos; 
• Age como coadjuvante em dietas de emagrecimento devido a sensação de saciedade se ingerido 20 minutos antes do almoço ou jantar; 
• Contribui para o aumento da tonicidade dos músculos. 

Fonte: Cyber Diet 

Obesidade Infantil - CUIDADO!

As dobrinhas tão fofas do seu filho não podem ser ignoradas, afinal de contas a obesidade infantil é um mal que atinge 11,8% das meninas e 16,6% dos meninos entre 5 e 9 anos, segundo dados da última Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE. Mas as gordurinhas também não precisam inspirar preocupações excessivas se você incentivar o pequeno desde cedo a ter hábitos saudáveis.

É comum que as crianças sigam as atitudes dos pais, e na alimentação não é diferente, revelou uma pesquisa norte-americana sobre a influência materna na alimentação. É missão dos pais controlar o peso do rebento sem paranoia e cobranças excessivas, mas de forma natural.

“A mãe costuma ter sensibilidade para notar se o seu filho está com excesso de peso. Ao detectar que ele está mais forte ou fofinho demais, a primeira medida indicada é consultar o pediatra de confiança para avaliar se há desenvolvimento de sobrepeso”, explica Daniela Murakami, nutricionista do Instituto da Criança do Hospital das Clínicas e da Nutrir e Brincar Assessoria e Consultoria em Nutrição Infantil.

A obesidade é uma doença crônica que pode causar - mesmo nos pequeninos - desde males metabólicos (como diabetes e hipertensão arterial) até problemas com auto-estima, bullying e depressão. No entanto, não precisa se desesperar a cada quilo a mais. O fundamental é observar e cuidar, sem deixar a criança se sentir cobrada ou reprimida.

O primeiro passo para rastrear a obesidade é calcular o Índice de Massa Corpórea (IMC), ou seja, a relação do peso do seu filho (kg) e a altura ao quadrado (m²). O pequeno será considerado obeso quando o IMC exceder 95%, enquanto números entre 85 e 95 indicam risco para sobrepeso. Mas lembre-se: somente o pediatra poderá apresentar as variações das contas e o diagnóstico correto, que vai depender também do sexo e da idade.

Mas, atenção: não se fala em obesidade antes dos seis meses de vida, quando o bebê está exclusivamente em aleitamento materno, mesmo que o IMC evidencie valores altos. “É apenas após a introdução dos novos alimentos que o cuidado real deve começar”, esclarece Natasha Slhessarenko, pediatra e diretora médica regional do grupo de medicina diagnóstica DASA, no Mato Grosso.

Radar ligado

A partir desse momento, os pais devem ficar atentos a alguns sinais do dia a dia, como ganho de peso excessivo, hábitos alimentares irregulares (beliscar antes das refeições, consumo exagerado de guloseimas, salgadinhos, frituras...), se repete demais o prato e se possui um estilo de vida sedentário, com preguiça de encarar o movimento. “A ansiedade na realização de tarefas cotidianas e nas refeições são o indício mais forte de que a criança pode se tornar obesa”, completa o pediatra Sergio Spalter.

Movimentar-se é um dos pilares para driblar essa ansiedade. “A melhor forma de introduzir as atividades físicas ou esportivas na vida da criança é brincando! Assim, ela consegue se adaptar a qualquer processo de atividade motora”, aponta Fabio Bernardo, educador físico da Secretaria de Esportes, Lazer e Recreação da Cidade de São Paulo. Segundo o especialista, é na primeira infância (dos 2 aos 6 anos de idade), quando a criança ganha mais autonomia e independência motora, que deve se incentivar as brincadeiras mais ativas, como pega-pega, arremessos, chutes na bola, saltinhos... “30 minutos por dia é o tempo mínimo de exercícios/brincadeiras que as crianças devem realizar”, completa.

Mãos à obra

Os especialistas são unânimes em dizer que os pais devem estabelecer rotinas para deixar a criança segura e tranqüila. “As refeições são marcos importantes e devem ser feitas calmamente, desde a amamentação até os pratos, passando pela iniciação com as papinhas”, conta Spalter. Além do mais, os pais são os exemplos dos filhos, portanto, toda a família deve, desde sempre, se alimentar de forma saudável e praticar atividades físicas diariamente. “Entenda por alimentação saudável reduzir ou cortar refrigerantes, doces, salgadinhos, frituras e aumentar o consumo de vegetais, legumes, frutas e fibras”, ressalta a pediatra Natasha Slhessarenko.

Contudo, não restrinja. “O controle saudável do peso do filho deve basear-se no conceito da boa alimentação e da atividade física, mas não podem existir restrições nem proibições, afinal a criança está em fase de crescimento”, conta Daniela. Equilíbrio e diversidade são os segredos desta fórmula.

Ele é obeso, e agora?

Caso o alerta do sobrepeso ou mesmo da obesidade apite, mudar hábitos é necessário, mas de forma que a criança não se sinta pressionada. Organizar o cotidiano e não apontar o problema constantemente é a primeira coisa a se fazer.

A seguir, confira dicas práticas listadas pelos especialistas para o combate à obesidade infantil (e também como prevenção!):

- Ofereça leite. Há evidências científicas que associam a baixa ingestão de cálcio à obesidade

- Não estoque guloseimas e refrigerantes em casa, pois a criançada não sabe resistir às tentações

- Estipule e respeite os horários das refeições e não deixe que belisquem nos intervalos

- Turbine o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais

- Envolva toda a família. Não adianta pedir para o pequeno comer uma fruta se os irmãozinhos estão se deliciando com um balde de pipoca

- Mude a forma de preparo das refeições, optando por assados e cozidos. Além disso, use a criatividade fazendo pratos apetitosos e coloridos

- Deixe frutas lavadas à mostra. Vale fazer picadinhos pra que consumam facilmente

- Eleja um “dia da guloseima”, quando pode comer um salgadinho, beber um pouco de refrigerante

- Monitore se a cantina da escola segue a lei que define quais alimentos podem ser vendidos para as crianças. Se preciso, mande o lanche de casa

- Limite atividades de tela: televisão, computador e videogame só por duas horas diariamente

- Brinque. Depois, se ele tiver interesse, matricule-o em uma academia ou no seu esporte preferido. E verifique se ele volta suado da prática, que significa gasto de energia importante

- Cultive o ambiente saudável, não apenas na fruteira e nas escolhas alimentares, mas com bastante diálogo, interatividade, relaxamento... Dormir bem é fundamental controlar hormônios do apetite

A ingestão de proteínas e a perda de peso..

Para alcançar tal objetivo (perda de peso), o principal recurso utilizado é a dieta de restrição calórica. No entanto, tal dieta pode resultar em uma significante perda de massa muscular, gerando prejuízos para o indivíduo. 

Estudos têm indicado que o aumento do conteúdo protéico da dieta, associado a um programa de exercícios, pode potencializar a perda de peso, reduzindo a perda de massa magra, em obesos e indivíduos com sobrepeso.
A manutenção da massa magra tem sido atribuída ao aumento nos níveis de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, proporcionado pela maior ingestão de proteínas.
A leucina por ser um aminoácido que estimula a síntese protéica, auxilia a reduzir o ciclo de perda de proteínas da massa muscular.
Recentemente foi publicado um estudo narevista do colégio americano de medicina esportiva, a respeito do efeito de proteção muscular promovido pelo aumento da ingestão de proteínas em dietas hipocalóricas, em atletas.
Neste estudo os autores relatam que o aumento do conteúdo protéico de uma dieta de restrição energética (60% do conteúdo energético habitual), na proporção de, aproximadamente, 2.3g/kg de peso (ou 35% das calorias do valor energético total provenientes da proteína) mostrou-se bastante eficiente no sentido de evitar a perda demassa magra de jovens atletas submetidos a dieta hipocalórica para perda de peso.
Os autores concluem ainda que mais estudos são necessários a fim de se obter maiores informações sobre qual a dose-resposta da ingestão protéica na manutenção da massa magra, e qual sua repercussão sobre a performance atlética.

Fonte: Ethika Saúde 

Quer algumas dicas de suplementos para melhorar os resultados de sua dieta?

Saiba por que algumas pessoas não conseguem emagrecer fazendo dietas

É impossível emagrecer comendo as mesmas coisas", afirma a endocrinologista e vice-presidente da Associação Brasileira paro o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), Leila Maria Batista Araújo. Mas nem sempre esse é o caso. Algumas doenças podem, sim, afetar a capacidade de emagrecimento. 

O endocrinologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) João Cesar Castro Soares explica que a pessoa deve ficar atenta se costumava ter o peso estável e começou a engordar de uma hora para outra, de forma rápida e sem ter mudado a alimentação. Algumas doenças que podem estar ligadas a isso são hipotireoidismo, síndrome de cushing e síndrome de ovário policístico. 

Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, o hipotireoidismo é uma disfunção na tireoide (glândula que regula importantes órgãos do corpo) que ocorre mais em mulheres, principalmente naquelas acima dos 30 anos. Mas qualquer pessoa, independente de gênero ou idade, até mesmo recém-nascida, pode ter a doença. 

Alguns sintomas são depressão, desaceleração dos batimentos cardíacos, intestino preso, menstruação irregular, falhas de memória, cansaço excessivo, dores musculares, pele seca, queda de cabelo, ganho de peso e aumento do colesterol ruim (LDL). 

A síndrome de cushing acontece quando há um intenso e prolongado excesso de cortisona no organismo. "Tumores podem produzir esse excesso", acrescenta Soares. Entre os sinais da patologia estão aumento de peso, com gordura concentrada no rosto, tronco e pescoço, escurecimento da pele em dobras e cicatrizes, aparecimento de estrias roxas, fraqueza muscular, depressão, problemas de memória e hipertensão arterial. 

"Já a síndrome de ovário policístico é quando há produção excessiva de insulina", explica o endocrinologista da Unifesp. A mulher que apresenta ovários policísticos produz uma quantidade maior de hormônios masculinos, os andrógenos, fator que pode afetar a fertilidade feminina.
Alguns indícios de que a mulher possa ter o problema são alterações menstruais (menstruação a cada dois ou três meses e, frequentemente, apenas dois ou três episódios por ano), aumento de pelos no rosto, nos seios e no abdômen, além de obesidade. 

A obesidade também pode estar ligada a fatores emocionais. Um estudo realizado por pesquisadores de diversas universidades holandesas concluiu que obesidade e depressão são doenças interligadas. A pesquisa, que analisou 15 trabalhos envolvendo 58.745 pessoas, mostrou que a obesidade aumenta o risco de depressão e, por outro lado, este pode ser o primeiro passo para o distúrbio.

Fonte: Ethika Saúde