Malhar de barriga cheia não dá certo, não é mesmo?Mas de estômago vazio também não...
Então como devo controlar minha alimentação antes dos treinos?
De acordo com a nutricionista Damaris Gonçalves Fabri, do Hospital San Paolo, antes dos treinos o ideal é investir no
consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos.
O médico nutrólogo Helio Guy Osmo, especializado em Nutrição Clinica, complementa dizendo que é preciso estar
atento a dois pontos: o jejum e a hidratação. “Inicialmente, o que não deve ser feito antes dos treinos é ficar
em jejum. Isto prejudica consideravelmente o desempenho”,
diz.
“O organismo, durante uma a duas horas, vai utilizar os estoques de carboidratos presentes no sangue e depois, os estocados nos músculos e fígado”.
Confira outras dicas dos profissionais:
Açúcar das frutas: energia e saciedade
O nutrólogo recomenda sucos de frutas antes dos treinos, pois eles são capazes de suprir as doses de energia que o corpo precisa para os treinos mais curtos. “O suco de laranja, por exemplo, é rico em carboidratos e oferece a quantidade ideal para a prática esportiva numa academia por até uma hora e meia”, afirma.
Mas nem só de laranja vive a recomendação para os pré-treinos, a nutricionista Thabata Martins, do Zahra Spa Estética explica que “qualquer fruta que seja doce pode ser usada para fazer sucos para tomar antes dos
treinos”.
Isso porque o açúcar presente nas frutas se converte em energia no organismo. “Outras sugestões bacanas são os sucos de melancia e de melão, pois além de serem frutas adocicadas, são ricas em cálcio, fósforo, ferro e muita água”, diz a profissional. Além de fornecer energia, as frutas também podem ser grandes aliadas no que se refere à sensação de saciedade.
O melhor é que elas não promovem aquele desconforto de quando comemos muito e colocamos o corpo em movimento. “Neste caso frutas como banana, maçã, caqui, manga, pêra, fruta do conde e até mesmo jaca são as mais indicadas”.
Invista na água de coco!
Antes de iniciar os treinos, é preciso estar atento à hidratação. De acordo com Dr. Hélio, a hidratação que os atletas precisam para os pré-treinos pode ser feita preferencialmente com água pura ou água enriquecida de minerais. “Na natureza a melhor água disponível para uma hidratação é a água de coco, pois ela é enriquecida principalmente por minerais, além de oferecer pequena quantidade de carboidratos, lipídios e proteínas de origem vegetal”, explica.
“Os treinos, se possível, devem ter intervalos a cada 20, 30 minutos para uma ingestão compensatória de líquidos”, alerta.
Mais resistência durante os treinos:
Os exercícios de longa duração e competições mais duradouras devem ser precedidos de alimentação de fácil
digestão conforme explica Dr. Hélio. “Devem prevalecer carboidratos de baixo índice glicêmico, como massas em
geral, pães, lanche integral com peito de peru, arroz e batatas.
Esses alimentos são absorvidos pelo organismo de forma mais lenta, fornecendo energia necessária durante todo o treino, além de manter o nível de glicemia adequado”, explica.
A nutricionista Carla G. Bueno Silva, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) indica fazer essa alimentação entre uma e quatro horas antes do treinamento.
A especialista também lembra que a falha na hidratação faz com que o desempenho do praticante de atividade física caia muito e dá uma dica interessante: ingerir soro caseiro antes dos treinos.
“Quase ninguém conhece, mas o soro caseiro também ajuda a trazer mais resistência quando se está treinando”. A receita é simples: 1 colher de sopa de açúcar + 1 pitada de sal para 300ml de água.
No stress:
Alguns atletas costumam se estressar durante os treinos, outros ficam até ansiosos por motivos diversos.
Não conquistar o objetivo desejado, errar constantemente os exercícios, o preparo para uma competição. De acordo com Dr. Hélio, o estresse é benéfico em uma competição esportiva desde que não cause transtornos comportamentais.
As dores musculares atrapalham os treinos e também são motivo de irritação para os atletas e os alimentos também dão uma ajudinha extra para combatê-las.
Para essa finalidade, a nutricionista Damaris Gonçalves indica alimentos como abóbora, morango, uva, salsa, cebolinha, entre outros.
“Esses alimentos são ricos em vitaminas que combatem os radicais livres, pois eles ajudam a melhorar as dores musculares causadas pelo esforço da atividade física”, esclarece
Não coma!
Segundo o nutrólogo Hélio, alimentos gordurosos ou alimentação em grande quantidade não são recomendados antes da prática esportiva. “Este tipo de
alimentação obriga o organismo a concentrar maior volume de sangue para o intestino para que estes alimentos sejam absorvidos.
Com isso, os músculos são
prejudicados e o desempenho esportivo também”, conta.
A nutricionista Carla diz que antes do treino deve-se evitar o consumo de açúcar e doces, pois eles contêm
grande quantidade de carboidratos simples, ou seja, que tem alto valor glicêmico.
“O excesso de insulina na corrente sanguínea pode atrapalhar o rendimento no treino causando tontura, mal estar e logo em seguida hipoglicemia, que também é prejudicial para qualquer tipo de atividade”, explica.
E os suplementos?!?
De acordo com Cristiano Bueno, Nutrition Tech and Nutrition Consultant, sócio-proprietário da Supplement Premium Performance, a indicação de suplementos prétreino segue de acordo com o objetivo de cada aluno.
“Caso a pessoa queira ganhar músculos o suplemento pré-treino será diferente daquele indicado para perda de gordura ou de resistência e força”, diz.
Confira algumas dicas do especialista:
- Para ganho de massa: Neste caso precisamos de mais energia e força e os mais indicados são a maltodextrina, creatina, dextrose, multivitamínicos, etc.;
- Para perda de gordura: termogênicos, que aumentam a temperatura corporal elevando a queima de calorias,e cafeína;
- Para corrida ou arte s marciais: BCAA, óxido nítrico, multivitaminicos e minerais quelatos.
Cristiano ainda ressalta que não é indicado utilizar suplementos que tenham
digestão lenta antes da atividade física. “O organismo estará em processo de digestão e atrapalhará o rendimento no treino”, alerta.
