Turbine sua dieta com SOJA!

Por que vale apostar? 

Se há um alimento que merece figurar na lista dos mais saudáveis do planeta, é a soja. Rica especialmente em proteína, fibras e antioxidantes, tem fascinado os cientistas, que não se cansam de pesquisar os poderes do grão mágico (como costuma ser chamado). Basta uma consulta ao Pubmed, um banco de dados dos Estados Unidos que reúne cerca de 20 milhões de artigos médicos publicados mundo afora, e você vai encontrar 10.900 estudos sobre a leguminosa! Apesar de ser consumida há milênios pelos chineses, só nos anos 1920 começou a ser cultivada no Brasil. O que explica, em parte, o fato de apenas agora ter se tornado popular por aqui. Descubra os vários benefícios da soja para você também inclui-la na dieta.

Saúde extra

Com antioxidantes de primeira linha (fitatos, saponinas, vitaminas e inibidores de proteases), a soja protege as células contra o envelhecimento e possíveis alterações, deixando o organismo resistente até a doenças mais graves. "É um alimbento capaz de reduzir o risco de três tipos de câncer: de mama, colo e útero", afirma José Gontijo Mandarino, pesquisador do Núcleo Temático de Utilização e segurança Alimentar da Área de Melhoramento Genético, na Embrapa Soja, em Brasília. O consumo frequente também traz benefícios ao coração. "Isso porque diminui os níveis do colesterol ruim", garante outro expert no grão, o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Mas a soja é amiga especialmente das mulheres, pois ameniza as dores de cabeça e as ondas de calor típicas da menopausa. "Esse poder vem do fitormônio isoflavona - um hormônio vegetal com a estrutura química semelhante à do estrógeno, que, a partir dos 35 anos, começa a ser produzido em menor escala", explica José Gontijo. É cedo para você ter esse tipo de preocupação? Então saiba de outro benefício da isoflavona: "Presente em grande quantidade na leguminosa, ela evita o ressecamento da pele", diz a nutricionista Heloísa Guarita, da RGNutri Consultoria de Nutrição, em São Paulo.

Pele jovem

A soja carrega boa dose de outras substâncias que fazem com que ela funcione como um produto de beleza. Os ácidos graxos ômegas 3 e 6, por exemplo, melhoram a elasticidade da pele. "Já os minoácidos - essenciais na formação da proteína - se encarregam da reparação celular", afirma Heloísa. E o grão não é fraco nesse nutriente, constando na lista dos alimentos campeões em proteína. Mais do que isso: "É o único vegetal com uma proteína tão completa quanto a dos alimentos de origem animal (leite, ovo, carne vermelha e peixe)", diz José Gontijo. Colocá-la no prato, portanto, ajuda no ganho de músculo. Seu objetivo é emagrecer? Então a soja também é para você, e com vantagens: ela oferece uma proteína livre de gordura e que, segundo um estudo publicado no conceituado periódico The American Journal of Clinical Nutrition, acelera a queima das gordurinhas. O mérito é da arginina e da lisina, aminoácidos que estimulam o organismo a produzir glucagon
- hormônio com ação termogênica. Ou seja, a soja agita o metabolismo facilitando a perda de peso.

Gordurinhas a menos

Outro estudo, publicado na revista americana Nutrition, mostrou uma segunda ação a favor das curvas enxutas: dietas com a proteína do grão saciam mais em comparação àqueles que incluem apenas proteína animal. Não significa que você deve retirar do cardápio carne, frango e peixe, mas incluir a soja. De acordo com o Ministério da Saúde, o ideal é consumir no mínimo 25 gramas por dia da proteína vinda desse alimento. "A medida equivale a dois copos (500 mililitros) de leite de soja + quatro colheres de sopa do grão cozido", orienta Beatriz Botéquio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo. Você anda cansada e desanimada? De novo, aposte na soja.
"Por ter gorduras, em especial as boas (mono e poli-insaturadas), é um alimento que garante o aporte e o transporte das vitaminas A, D, E e K", complementa José Gontijo. Resultado: vitalidade extra. Mágico, não!?

Sem exagero, por favor

A soja traz vários benefícios. Nem por isso você deve exagerar na dose e consumir sempre o mesmo produto à base do grão. Isso porque, como todo alimento proteico, pode provocar alergia. Claro que sso depende da sensibilidade de cada pessoa. Mas fique atenta à resposta do seu organismo. "Os sintomas são dor de cabeça, barriga estufada e intestino lento", diz a nutricionista funcional Tatiana arina Fischer, de Jaraguá do Sul, em Santa Catarina. Nesse caso, reduza ou interrompa o consumo.

Fonte: Revista Boa Forma 

O que são cãibras??

Um dos eventos mais dolorosos e temidos por quem pratica exercícios físicos é, sem duvida o aparecimento de cãibras. Na realidade a cãibra não é conseqüência somente de fenômenos desencadeados por exercícios.

Até com uma certa freqüência ela aparece em gestantes ou mesmo em dias mais frios, principalmente durante a noite quando os membros inferiores não estão adequadamente aquecidos.

Quando se discute as causas das cãibras nos deparamos com uma daquelas situações na qual existem várias possibilidades. O fenômeno em si, é um estado de contração sustentada de um determinado músculo ou grupo muscular.

É o que chamamos de um “espasmo muscular”. O músculo se contrai e não se relaxa. A manutenção do estado de contração vigorosa torna-se extremamente dolorosa proporcionalmente a massa muscular envolvida.

Se o processo que se instala no músculo é descrito e conhecido, o mesmo não se pode dizer das suas causas. A idéia de que a cãibra é causada por excesso de treinamento ou por falta de condicionamento físico não é correta. É possível relacionar três mecanismos determinantes:

1 – perda excessiva de água e sais, principalmente sódio e potássio através do suor;
2 – acúmulo de ácido láctico no músculo, em consequência da intensidade excessiva de esforço físico;
3 – deficiência de fluxo sangüíneo, geralmente nos membros inferiores, (via de regra provocado por resfriamento ou problemas vasculares);

As causas das cãibras têm origens diferentes e podem gerar interpretações muitas vezes erradas. A mais comum é atribuir à cãibra falta de preparo físico, por perda de sais e água em dia muito quente e úmido.

Cabe aqui uma lembrança: muitos de nós já ouvimos falar que comer banana previne cãibra. Na realidade esta “crendice” está cheia de verdade científica, uma vez que a banana é um dos alimentos mais ricos em potássio, talvez o principal fator causador da cãibra quando é perdido em excesso pelo suor!

Fonte: Ethika Saúde 

Vou treinar! Mas antes, como devo me alimentar?

Malhar de barriga cheia não dá certo, não é mesmo?

Mas de estômago vazio também não...

Então como devo controlar minha alimentação antes dos treinos?
De acordo com a nutricionista Damaris Gonçalves Fabri, do Hospital San Paolo, antes dos treinos o ideal é investir no
consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos.

O médico nutrólogo Helio Guy Osmo, especializado em Nutrição Clinica, complementa dizendo que é preciso estar
atento a dois pontos: o jejum e a hidratação. “Inicialmente, o que não deve ser feito antes dos treinos é ficar
em jejum. Isto prejudica consideravelmente o desempenho”,
diz.

“O organismo, durante uma a duas horas, vai utilizar os estoques de carboidratos presentes no sangue e depois, os estocados nos músculos e fígado”.

Confira outras dicas dos profissionais:

Açúcar das frutas: energia e saciedade
O nutrólogo recomenda sucos de frutas antes dos treinos, pois eles são capazes de suprir as doses de energia que o corpo precisa para os treinos mais curtos. “O suco de laranja, por exemplo, é rico em carboidratos e oferece a quantidade ideal para a prática esportiva numa academia por até uma hora e meia”, afirma.

Mas nem só de laranja vive a recomendação para os pré-treinos, a nutricionista Thabata Martins, do Zahra Spa Estética explica que “qualquer fruta que seja doce pode ser usada para fazer sucos para tomar antes dos
treinos”.

Isso porque o açúcar presente nas frutas se converte em energia no organismo. “Outras sugestões bacanas são os sucos de melancia e de melão, pois além de serem frutas adocicadas, são ricas em cálcio, fósforo, ferro e muita água”, diz a profissional. Além de fornecer energia, as frutas também podem ser grandes aliadas no que se refere à sensação de saciedade.

O melhor é que elas não promovem aquele desconforto de quando comemos muito e colocamos o corpo em movimento. “Neste caso frutas como banana, maçã, caqui, manga, pêra, fruta do conde e até mesmo jaca são as mais indicadas”.

Invista na água de coco!
Antes de iniciar os treinos, é preciso estar atento à hidratação. De acordo com Dr. Hélio, a hidratação que os atletas precisam para os pré-treinos pode ser feita preferencialmente com água pura ou água enriquecida de minerais. “Na natureza a melhor água disponível para uma hidratação é a água de coco, pois ela é enriquecida principalmente por minerais, além de oferecer pequena quantidade de carboidratos, lipídios e proteínas de origem vegetal”, explica.

“Os treinos, se possível, devem ter intervalos a cada 20, 30 minutos para uma ingestão compensatória de líquidos”, alerta.

Mais resistência durante os treinos:

Os exercícios de longa duração e competições mais duradouras devem ser precedidos de alimentação de fácil
digestão conforme explica Dr. Hélio. “Devem prevalecer carboidratos de baixo índice glicêmico, como massas em
geral, pães, lanche integral com peito de peru, arroz e batatas.

Esses alimentos são absorvidos pelo organismo de forma mais lenta, fornecendo energia necessária durante todo o treino, além de manter o nível de glicemia adequado”, explica.

A nutricionista Carla G. Bueno Silva, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) indica fazer essa alimentação entre uma e quatro horas antes do treinamento.

A especialista também lembra que a falha na hidratação faz com que o desempenho do praticante de atividade física caia muito e dá uma dica interessante: ingerir soro caseiro antes dos treinos.

“Quase ninguém conhece, mas o soro caseiro também ajuda a trazer mais resistência quando se está treinando”. A receita é simples: 1 colher de sopa de açúcar + 1 pitada de sal para 300ml de água.

No stress:

Alguns atletas costumam se estressar durante os treinos, outros ficam até ansiosos por motivos diversos.

Não conquistar o objetivo desejado, errar constantemente os exercícios, o preparo para uma competição. De acordo com Dr. Hélio, o estresse é benéfico em uma competição esportiva desde que não cause transtornos comportamentais.

As dores musculares atrapalham os treinos e também são motivo de irritação para os atletas e os alimentos também dão uma ajudinha extra para combatê-las.

Para essa finalidade, a nutricionista Damaris Gonçalves indica alimentos como abóbora, morango, uva, salsa, cebolinha, entre outros.

“Esses alimentos são ricos em vitaminas que combatem os radicais livres, pois eles ajudam a melhorar as dores musculares causadas pelo esforço da atividade física”, esclarece


Não coma!
Segundo o nutrólogo Hélio, alimentos gordurosos ou alimentação em grande quantidade não são recomendados antes da prática esportiva. “Este tipo de
alimentação obriga o organismo a concentrar maior volume de sangue para o intestino para que estes alimentos sejam absorvidos.

Com isso, os músculos são
prejudicados e o desempenho esportivo também”, conta.

A nutricionista Carla diz que antes do treino deve-se evitar o consumo de açúcar e doces, pois eles contêm
grande quantidade de carboidratos simples, ou seja, que tem alto valor glicêmico.

“O excesso de insulina na corrente sanguínea pode atrapalhar o rendimento no treino causando tontura, mal estar e logo em seguida hipoglicemia, que também é prejudicial para qualquer tipo de atividade”, explica.


E os suplementos?!?

De acordo com Cristiano Bueno, Nutrition Tech and Nutrition Consultant, sócio-proprietário da Supplement Premium Performance, a indicação de suplementos prétreino segue de acordo com o objetivo de cada aluno.

“Caso a pessoa queira ganhar músculos o suplemento pré-treino será diferente daquele indicado para perda de gordura ou de resistência e força”, diz.

Confira algumas dicas do especialista:

- Para ganho de massa: Neste caso precisamos de mais energia e força e os mais indicados são a maltodextrina, creatina, dextrose, multivitamínicos, etc.;

- Para perda de gordura: termogênicos, que aumentam a temperatura corporal elevando a queima de calorias,e cafeína;

- Para corrida ou arte s marciais: BCAA, óxido nítrico, multivitaminicos e minerais quelatos.

Cristiano ainda ressalta que não é indicado utilizar suplementos que tenham
digestão lenta antes da atividade física. “O organismo estará em processo de digestão e atrapalhará o rendimento no treino”, alerta.

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 16 

Batata doce é o carboidrato ideal para quem quer emagrecer, dizem nutricionistas

Muitas dietas pregam o corte de carboidratos da alimentação para emagrecer de forma mais rápida. Mas esses alimentos são responsáveis por dar energia, por isso não devem ser eliminados da dieta, especialmente se você malha. Se a ideia é perder peso, invista em carboidratos "do bem", como a batata doce.

Queridinho de fisiculturistas e atletas, esse tipo de batata não é recomendado apenas para quem pratica alguma atividade física, mas também para quem deseja emagrecer. "Ela tem um baixo índice glicêmico, ou seja, a energia contida nela é liberada gradualmente no organismo, aumentando a sensação de saciedade", explica a nutricionista Elaine Fontes, do Spa Loongevity by Sisley.

Além disso, segundo a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba, a batata doce apresenta maior teor de vitamina A e de cálcio do que a batata normal. "Ela também é fonte de vitamina C, fósforo e potássio, o que garante mais energia para o metabolismo", acrescenta.

Fontes afirma que a vitamina A é antioxidante, portanto o consumo do alimento é ótimo para quem pratica alguma atividade física. "Quando a pessoa está correndo, por exemplo, ela libera radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce, e essa vitamina na composição da batata tem um componente que impede isso", declara.

No entanto, Elaine Fontes alerta que esses alimentos não devem ser os únicos ingredientes das refeições. "O processo de emagrecimento não pode ter perdas. A pessoa emagrece porque está ingerindo menor quantidade de calorias, mas é preciso variar os grupos de nutrientes", afirma. "A pessoa pode comer o frango e a batata doce duas vezes por semana e buscar outros alimentos com índice glicêmico baixo", completa.Com apenas 116 calorias a cada 100 gramas, a batata doce costuma ser associada ao frango para potencializar o rendimento do treino. "O frango é uma proteína de alto valor biológico, portanto o ideal é comê-lo com a batata doce duas horas depois do treino para ter o benefício", explica Fontes.

As nutricionistas ressaltam que a batata deve ser cozida. "Nada de fazer o alimento frito, pois o óleo já deixa a opção pouco saudável", afirma Fontes.

"A pessoa também pode consumir a batata doce assada, na sopa ou como purê; e quem estiver cansado do alimento pode trocá-lo pela mandioca, que também é uma ótima fonte de carboidrato, ainda que com menor teor de vitamina A", revela Fidelis.

Fonte: UOL