Exercícios Para Running

A corrida é um esporte mundialmente conhecido, mas como qualquer outro, não se deve esquecer das precauções, como fazer um alongamento antes da prática, usar roupa de ginástica, utilizar um tênis adequado e sempre se hidratar. Os treinos constantes são a chave para a melhora do tempo e da distância.

A matéria a seguir, do site da Revista Men's Health, comenta sobre os top 10 exercícios para melhorar seu desempenho nos treinos.

Aberturas para peitorais com fitball

Objetivo: Trabalho muscular para a região peitoral. Com os antebraços apoiados sobre duas fitball (ou apenas sobre uma, com o outro antebraço sobre um apoio fixo), afaste a fitball e volte a juntar.
2 x 15 repetições

Pullover com haltere sobre fitball ou banco

Objetivo: Trabalho muscular da região dorsal. Deitado sobre a fitball, segure num haltere com as duas mãos, mantenha os cotovelos semi-fletidos e suba o haltere até este fi car por cima da cabeça.
2 x 20 repetições

Peso romano

Objetivo: Trabalho muscular de lombares e pernas e estabilidade. Mantendo apenas um pé no chão com o joelho semi-fletido e segurando dois halteres, desça-os até tocar no chão. Recupere a posição inicial sem tocar com o pé no chão.
2 x 12 repetições

Salto lateral de um metro sobre um objeto

Objetivo: Estabilidade, pliométrico e propriocepção ao solo. Trabalho muscular de pernas. Mantendo um joelho semi-fletido e a mão próxima do pé, salte para o outro lado respeitando o objecto sem o tocar ou desequilibrar-se quando tocar no solo, voltando a colocar a mão junto ao pé.
2 x 15 repetições

Hélice

Objetivo: Estabilidade de tornozelos e joelhos. Trabalho muscular de pernas. Apoiado sobre uma bola ou um colchão de espuma (algo que não seja duro), toque com uma mão no pé. Rapidamente, troque de mão sem se desequilibrar e mantenha os braços perpendiculares
ao tronco.
2 x 30 toques no pé

Corrida fixa a um pé

Objetivo: Estabilidade e potência muscular dos braços simulando a corrida - os braços têm uma boa percentagem de influência na corrida. Trabalho muscular de ombros e braços. Com um pé no chão e o joelho semi-fletido, simule uma corrida movimentando os braços e a perna suspensa, sem se desequilibrar (use mais os braços do que a perna para se movimentar).
2 x 20 repetições

Alcance a um pé

Objetivo: Estabilidade e trabalho muscular de posteriores da coxa. Com o joelho direito semi-fletido, alcance com a mão direita o haltere ou outro objecto, tocando-o. Recupere a posição inicial sem colocar o outro pé no chão. Quando terminar uma série, treine a outra perna e braço.
2 x 12 repetições

Estabilidade sobre fitball

Objetivo: Estabilidade e trabalho muscular de pernas. Pode recorrer a outra opção que não a fitball, desde que tenha os joelhos apoiados numa superfície instável e os pés suspensos. Mantendo sempre a estabilidade em cima da bola, faça alguns movimentos com os braços para trabalhar o equilíbrio. Estenda-os na vertical, baixando um braço de cada vez, ou estenda-os paralelos ao solo tocando com as mãos nos ombros.
2 x 1 minuto

Prensa de pernas

Objetivo: Trabalho muscular de pernas. Deitado numa prensa, desça o carrinho até os joelhos ficarem a 90º e recupere a posição inicial sem estender por completo as pernas.
2 x 10 repetições

Agachamento com barra ou halteres

Objetivo: Trabalho muscular de pernas. Com um barra sobre os ombros, flita as pernas antes de chegar aos 90º, sem levantar os
calcanhares do chão. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam a linha vertical com os pés.
2 x 12 repetições

Fonte: Site Men's Health.