Caminhar na esteira ou na rua? Qual emagrece mais?

 

Caminhar na esteira uma hora emagrece mais do que caminhar o mesmo tempo na rua? Esta é uma pergunta que eu sempre escuto quando as pessoas querem maximizar o gasto calórico. Para respondê-la, precisamos diferenciar os estímulos que são dados nestas duas situações.

Quando se está em uma esteira, quem empurra o chão para trás é o motor; já na rua é a nossa perna. Isso significa que, na rua, os músculos responsáveis por estender o quadril (movimento que corresponde ao momento em que o pé toca o chão até a sua retirada) serão mais solicitados. Mais um fator importante é que, na rua, existem diferenças de inclinação do solo, irregularidades, buracos, raízes, etc. Nestas situações encontradas, a pisada fica muito diferente de um ciclo de passada para outro, provocando uma maior ativação de músculos do tornozelo, joelho, quadril e coluna.Isso aumenta a complexidade do gesto esportivo e, consequentemente, a ativação muscular.

Portanto, na rua o esforço muscular é maior, logo o consumo de oxigênio em um mesmo ritmo será maior comparado à esteira. Este aumento de consumo de oxigênio indica que também esta ocorrendo um aumento do gasto calórico.

A minha resposta então é a seguinte: Em uma mesma velocidade e inclinação, caminhar ou correr na rua emagrece mais do que na esteira.

Não se desespere se você só consegue fazer as suas atividades na esteira. Pesquisas mostram que se aumentarmos 1% na inclinação da esteira, o gasto calórico fica muito semelhante ao gasto obtido na rua.

Repense os seus treinos na esteira e tente usar mais os parques e ruas de sua cidade.

Fonte: UOL

11 dicas para emagrecer as compras no supermercado

 Texto Retirado do IG, com comentários em itálico da Equipe Espaço Verde.

Escolher entre comprar uma dúzia de laranjas ou uma garrafa do suco da fruta industrializado influencia diretamente no perfil nutricional do seu café da manhã e também na quantidade ingerida de sódio, um dos inimigos da hipertensão e da obesidade

Uma pesquisa já alertou que os consumidores priorizam produtos práticos em vez de saudáveis. Com um pouco de planejamento, no entanto, é possível “emagrecer” as compras e deixá-las mais amigas da saúde.

A nutricionista do Hospital Beneficência Portuguesa, Viviane Chaer Borges, e a equipe do Programa Vigilantes do Peso ajudaram o iG Saúde a reunir várias dicas úteis antes de partir para o supermercado. Confira abaixo e boas compras!

1) Planeje as compras (Ajuda na saúde e no bolso)
Produtos de limpeza podem ser comprados com uma periodicidade maior, em torno de um mês entre uma compra e outra. O intervalo ideal para abastecer o congelador com as carnes é de 15 dias. Já os produtos in natura, como frutas e vegetais – imprescindíveis para dar saúde às refeições – precisam ser adquiridos semanalmente. Por isso, faça uma programação para as compras mensais e semanais.

2) Faça cardápios em vez de listas (Esta é mais dificil, mas não impossível...)
Para evitar o desperdício, o ideal é fazer cardápios das refeições feitas em casa, sendo o café da manhã e o jantar as mais frequentes. “Não adianta comprar uma variedade imensa de legumes e frutas que vão estragar”, orienta Viviane. Em cada semana, o ideal são dois tipos de legumes, três variedades de verduras e seis de frutas, que podem aumentar ou diminuir de acordo com o número de pessoas que dividem a residência. Antes de ir ao mercado, pense em cardápios variados para todos os dias da semana. Com a receita em mãos, é mais fácil acertar na quantidade e na variedade.

3) Alterne industrializados e in natura (Gostamos desta!)
As especialistas sabem que os produtos industrializados facilitam a vida de quem trabalha fora de casa. “Os sucos prontos, por exemplo, podem ser uma opção para levar de lanche. O que não pode é todo líquido ingerido ser artificial. É preciso mesclar”, orienta Viviane. A mesma regra vale para as refeições. Se você vai usar uma mistura pronta, faça saladas verdes e coloridas. Se o café da manhã terá bolo já preparado, enriqueça com um suco de frutas natural. “Os empanados de frango pequeninos já são pré fritos antes de serem congelados. Uma alternativa é assá-los antes de servir, em vez de fritá-los”, diz a nutricionista.

4) Não faça compras com fome (Tudo haver!)
Segundo a equipe do Vigilante do Peso, ao fazer compras com fome você fica sujeito a desejos súbitos e compras por impulso. Para administrar o estilo de vida que você quer, saia para fazer compras depois do almoço ou do jantar. Vale também fazer um lanche rápido para não cair na tentação.


5) Atenção ao que é diet e light (Não se engane...)
Para quem está de dieta, cuidado com a definições de diet e light. Um exemplo: o chocolate diet é produzido sem açúcar, ideal para diabéticos, mas pode ser mais rico em calorias do que a versão convencional. Já os ligths têm menos valor energético. “Isso não significa que eles podem ser consumidos de forma irrestrita. Para valerem como substituição, estes produtos devem ser consumidos moderadamente”, alerta Viviane.

6) Cuidado com as promoções (Aproveite apenas as da Espaço Verde... rs)
A tentação de comprar doces, bolachas e outros alimentos calóricos fica ainda maior caso os produtos engordativos estejam em promoção. Não caia nessa. Você pode até economizar financeiramente, mas a saúde e os ponteiros da balança serão comprometidos.

7) Leve as crianças, mas para fazer educação nutricional (Elas vão "adorar")
Os pequenos são apontados como os grandes motivos da compra de guloseimas no supermercado. Mas a nutricionista da Beneficência Portuguesa acredita que a hora do supermercado é um bom momento para promover a educação nutricional. “Leve as crianças e ensin-as a escolher futas e legumes coloridos, explicando a elas os motivos para deixar os biscoitos nas prateleiras".

8) Leia os rótulos (inteiros) (Haja paciencia...)
Atenção aos rótulos. Eles indicam mais do que calorias, mas também quantidade de sódio, fibras e gordura trans dos produtos. Outro alerta da nutricionista Viviane é que as informações calóricas, por exemplo, falam sobre uma quantidade menor do produto e não a quantidade total. Fique atento a esse detalhe.


9) Cautela com embalagens “tamanho família” (Não se esqueça que você é o que você come...)
A estratégia é para economizar, mas as vezes o efeito é inverso (em especial na balança). Como em geral a quantidade comprada é bem superior ao necessário, com a desculpa de não estragar ou deixar vencer, as pessoas acabam consumindo mais do que deveriam.

10) Atenção ao humor e o efeito “Eu mereço” (Você merece é um corpo em forma!)
Ir ao supermercado de mau humor, bravo ou após um dia estafante no trabalho é prejudicial como fazer compras com fome. Fugir destas sensações não é fácil, mas cautela com o efeito “eu mereço” na hora de comprar doces, chocolates ou qualquer outra guloseima. Antes de procurar o excesso de açúcar, conheça 10 alimentos que melhoram o humor. Além disso, já está comprovado: engolir sapo pesa na balança.

11) Fuja dos temperos prontos (Alem de melhor para saúde da para caprichar mais no sabor!)
Eles facilitam a vida na hora de cozinhar os alimentos, mas são verdadeiras bombas de sódio e ainda acrescentam calorias extras à comida. A orientação dos nutricionistas é priorizar os temperos naturais, como as ervas, que agregam sabores diferenciados aos pratos.

Fonte: IG

A importancia do café da manhã

Cinco minutos são suficientes para consumir a quantidade de cálcio, fibras e outros nutrientes, que vão melhorar o desempenho de adultos e crianças ao longo do dia.

Ainda assim, segundo pesquisa divulgadapela empresa de alimentos Nestlé, 17% das 207 mães pesquisadas afirmaram que seus filhos não fazem esta refeição diariamente e um dos responsáveis por isso é a falta de tempo (59%).

Entre as 83% participantes do estudo que disseram nunca abrir mão do café da manhã, metade disse que as crianças comem sempre os mesmos alimentos e 1/3 delas admitiu que quem escolhe os produtos são os meninos e meninas.

Negligenciar o café da manhã, ou deixá-lo monótono – avalia a nutricionista Sílvia Cozzolino, da Universidade de São Paulo (USP) – é perder a oportunidade de consumir cálcio (presente nos derivados do leite), fibras (fornecidas por frutas e cereais) e vitaminas (nos pães, óleos e achocolatados), nutrientes que estão longe de serem consumidos em quantidades ideais pelas crianças e adolescentes do País, como mostrou o último levantamento feito pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística).

O resultado é que a quebra do jejum após as oito horas de sono acontece fora de casa, muitas vezes com produtos sem qualidade nutricional.

“As frituras e os lanches da cantina das escolas, por exemplo, contêm muito sódio. Já se sabe que, quanto mais sódio consumido mais cálcio eliminado do organismo. Lá na vida adulta, esta criança vai colher os prejuízos da ausência deste nutriente (a osteoporose é só um dos exemplos)”, diz a nutricionista.

O pediatra Mauro Fisberg acrescenta que outro argumento utilizado para as mães ignorarem o café da manhã é a sonolência das crianças e a falta de apetite por acordar tão cedo. Para estas pessoas, ele responde que “alimentação é hábito e também exemplo”.

" É muito difícil um adulto convencer um menino a tomar café se ele mesmo não faz. Outro ponto a ser levado em conta é que as refeições feitas em conjunto costumam ter qualidade muito maior. O café da manhã poderia ser uma oportunidade da família toda se reunir em volta da mesa, ainda que seja por cinco minutos.”

O nutrólogo da Unifesp oferece ainda outra dica preciosa para fazer a refeição entrar para o cotidiano, mesmo para quem acorda antes das 6h. “Por a mesa antes do filho despertar é uma ótima dica. Variar os cardápios também. Alterne as frutas, os cereais, os sucos e os pães.”
 

Fonte: IG

Enquete da melhor Frase...

Pessoal, vejo que muitos estão com dificuldade de achar a enquete, alguns inclusive estão votando por comentário, o que não conta.

A Enquete se encontra abaixo dos posts, mais para o final do blog, proximo aos links!

Continuem votando, ainda há tempo!!!!!

Boa Sorte.

Escolhemos as 5 melhores, agora é com você...

Fizemos a votação interna e segue abaixo as 5 mais votadas pela equipe Espaço Verde:

•  Se o céu é o limite vou puxar ele no supino reto!!! (Luiza Lourenço)
• "São Anabolino do braço gigante e da perna cavalar. Faz esses suplementos que eu tomo nenhum mal me causar, mas se eu morrer mande 10 anjos me buscar porque do tamanho que eu vou ficar, vai ser foda me levar." (Sheron Nardelli)
• "Não venho desafiar ninguém... Só a mim. Ser hoje melhor que ontem, isso sim é um desafio de verdade. Por isso vale à pena suar, ir para o sacrifício. O problema é que, todo dia, no final do treino, mesmo tendo vencido, sei que amanhã vou querer ser melhor do que fui hoje." (Yam Pinheiro)
• A dor é temporária, a glória é eterna. (Gabriel Pereira)
• Para chegar onde ninguém chega é preciso fazer o que ninguém faz (Gabriel Pereira)

Estas 5 estarão em votação através da enquete do BLOG por 5 dias... Finalizada a enquete, quem postou a mais votada ganhará os KITs, Espaço Verde e Suplementação.

Boa Sorte a Todos!!!

*Em caso de empate, teremos uma nova enquete, apenas com as mais votada...

Promoção "Criatividade na frase e no esporte"

A Espaço Verde está promovendo um concurso da melhor frase do esporte... Vale ser bonita, ser engraçada, ser o seu lema, vale ser qualquer coisa, desde que seja criativa!!!

Exemplo de frases:
Pros marombeiros... "Marombeiro que é marombeiro não come mel, masca abelha!!!"
Pros Ciclistas... "Se minha bermuda de ciclismo é feia, imagina a sua barriga de motorista!"

Premiação:
Kit Brindes Espaço Verde + Kit Suplementação...
Composição dos Kits:
Kit Espaço Verde = Caneta, Chaveiro, Lixo de carro, Regua e squeeze
Kit Suplementação =
Neuroboost + Oleo de Cartamo  + BCAA 1gr - 60caps

Julgamento:
A equipe espaço verde escolherá as 5 melhores frases e estas 5 entrarão em votação via enquete durante 5 dias.

Regras:
Regra 1- Toda frase deve ser postada nos comentários deste Post...
Regra 2- Valerá como autor da frase o primeiro a comentar, caso haja duas frases similares, será considerada a do primeiro que postou.
Regra 3- Todo comentario deve ser munido do Nome e sobrenome com e-mail. Para que não haja confusão.
Regra 4- Este post terá validade até Quinta Feira (24/11/11) às 22:00.
Regra 5- Sexta Feira (25/11/11) colocaremos a enquete com as 5 frases escolhidas.
Regra 6- As 5 frases escolhidas estarão em votação no site por 5 dias, podendo ser votadas por qualquer pessoa quantas vezes quiser.
Regra 7- Encerrada a votação da enquete dia 30/11/11, o resultado será divulgado no blog e o vencedor terá até dia 15/12/11 para entrar em contato com a loja para combinarmos a entrega dos kits.
Regra 8- Caso o vencedor não possa buscar a premiação na loja, a mesma poderá ser enviada por correio, porem o frete não está incluso, e o mesmo só será liberado através do depósito do valor do frete.
Regra 9- No máximo 2 frases por pessoa. Caso haja uma terceira, a mesma será excluida do concurso. (Valerão as duas primeiras do comentário, da pessoa.)

Quer acelerar a dieta? Aposte na soja

Por que vale apostar?

Se há um alimento que merece figurar na lista dos mais saudáveis do planeta, é a soja. Rica especialmente em proteína, fibras e antioxidantes, tem fascinado os cientistas, que não se cansam de pesquisar os poderes do grão mágico (como costuma ser chamado). Basta uma consulta ao Pubmed, um banco de dados dos Estados Unidos que reúne cerca de 20 milhões de artigos médicos publicados mundo afora, e você vai encontrar 10.900 estudos sobre a leguminosa! Apesar de ser consumida há milênios pelos chineses, só nos anos 1920 começou a ser cultivada no Brasil. O que explica, em parte, o fato de apenas agora ter se tornado popular por aqui. Descubra os vários benefícios da soja para você também inclui-la na dieta.

Saúde extra

Com antioxidantes de primeira linha (fitatos, saponinas, vitaminas e inibidores de proteases), a soja protege as células contra o envelhecimento e possíveis alterações, deixando o organismo resistente até a doenças mais graves. "É um alimbento capaz de reduzir o risco de três tipos de câncer: de mama, colo e útero", afirma José Gontijo Mandarino, pesquisador do Núcleo Temático de Utilização e segurança Alimentar da Área de Melhoramento Genético, na Embrapa Soja, em Brasília. O consumo frequente também traz benefícios ao coração. "Isso porque diminui os níveis do colesterol ruim", garante outro expert no grão, o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Mas a soja é amiga especialmente das mulheres, pois ameniza as dores de cabeça e as ondas de calor típicas da menopausa. "Esse poder vem do fitormônio isoflavona - um hormônio vegetal com a estrutura química semelhante à do estrógeno, que, a partir dos 35 anos, começa a ser produzido em menor escala", explica José Gontijo. É cedo para você ter esse tipo de preocupação? Então saiba de outro benefício da isoflavona: "Presente em grande quantidade na leguminosa, ela evita o ressecamento da pele", diz a nutricionista Heloísa Guarita, da RGNutri Consultoria de Nutrição, em São Paulo.

Pele jovem

A soja carrega boa dose de outras substâncias que fazem com que ela funcione como um produto de beleza. Os ácidos graxos ômegas 3 e 6, por exemplo, melhoram a elasticidade da pele. "Já os minoácidos - essenciais na formação da proteína - se encarregam da reparação celular", afirma Heloísa. E o grão não é fraco nesse nutriente, constando na lista dos alimentos campeões em proteína. Mais do que isso: "É o único vegetal com uma proteína tão completa quanto a dos alimentos de origem animal (leite, ovo, carne vermelha e peixe)", diz José Gontijo. Colocá-la no prato, portanto, ajuda no ganho de músculo. Seu objetivo é emagrecer? Então a soja também é para você, e com vantagens: ela oferece uma proteína livre de gordura e que, segundo um estudo publicado no conceituado periódico The American Journal of Clinical Nutrition, acelera a queima das gordurinhas. O mérito é da arginina e da lisina, aminoácidos que estimulam o organismo a produzir glucagon
- hormônio com ação termogênica. Ou seja, a soja agita o metabolismo facilitando a perda de peso.

Gordurinhas a menos

Outro estudo, publicado na revista americana Nutrition, mostrou uma segunda ação a favor das curvas enxutas: dietas com a proteína do grão saciam mais em comparação àqueles que incluem apenas proteína animal. Não significa que você deve retirar do cardápio carne, frango e peixe, mas incluir a soja. De acordo com o Ministério da Saúde, o ideal é consumir no mínimo 25 gramas por dia da proteína vinda desse alimento. "A medida equivale a dois copos (500 mililitros) de leite de soja + quatro colheres de sopa do grão cozido", orienta Beatriz Botéquio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo. Você anda cansada e desanimada? De novo, aposte na soja.
"Por ter gorduras, em especial as boas (mono e poli-insaturadas), é um alimento que garante o aporte e o transporte das vitaminas A, D, E e K", complementa José Gontijo. Resultado: vitalidade extra. Mágico, não!?

Sem exagero, por favor

A soja traz vários benefícios. Nem por isso você deve exagerar na dose e consumir sempre o mesmo produto à base do grão. Isso porque, como todo alimento proteico, pode provocar alergia. Claro que sso depende da sensibilidade de cada pessoa. Mas fique atenta à resposta do seu organismo. "Os sintomas são dor de cabeça, barriga estufada e intestino lento", diz a nutricionista funcional Tatiana arina Fischer, de Jaraguá do Sul, em Santa Catarina. Nesse caso, reduza ou interrompa o consumo.
Fonte: Revista Boa Forma

Cansado daquela barriga que não some nunca? Veja algumas dicas para acabar com ela....

Dicas para diminuir o volume da barriga

• Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e consequentemente a gordura localizada.

• Os magros também não estão livres de apresentar uma ”barriguinha”; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras, legumes, verduras e frutas.

• Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia).

• Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com frequência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal).

• Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

• Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida, prejudicando dessa forma a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

• Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como linguiça, presunto, salame e salsicha.

• Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

• Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha de água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos (linguiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

• Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas (gengibre/canela/cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas.

• Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

• Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são à base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva-passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

• Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

• Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite, nosso metabolismo está reduzido e, portanto também devemos ingerir menos calorias nesse período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.

Fonte: - Saúde & Nutrição
Fonte: Uol

Mountain Bike com Marcio Ravelli

Revista SuplementAção - Ano 03 - Edição nº06

Um dos mais condecorados atletas da categoria Mountain Bike no Brasil, Márcio Ravelli fez das trilhas sobre duas rodas sua paixão e sua vida.

Ganhador de nada menos que 10 títulos nacionais e empresário do segmento, o paulista revela a rotina de treinos e suplementação para se manter tanto tempo entre os melhores e declara que está em busca de mais um desafio, agora na categoria máster .

Uma rápida busca sobre as trilhas que a história da Moutain Bike já percorreu no Brasil vai indicar sucessivamente o aparecimento de um sobrenome: Ravelli.

Não poderia ser diferente, afinal Márcio é dono de nada menos do que dez títulos brasileiros no cross-country – uma marca que deve permanecer por muito tempo sem ser superada – e tem status entre os especialistas no esporte de superbiker e de maior piloto brasileiro de todos os tempos em sua categoria.

“Quando nasci, Deus deve ter dito assim: esse aqui não vai fazer outra coisa. Nasceu para pedalar”, define. “Desde criança tenho uma paixão indescritível pelo mundo de duas rodas”.

Para o biker, o segredo do sucesso duradouro está exatamente na junção da paixão, da competitividade e da dedicação. “Eu treino pesado por horas e horas. Tenho foco, dedicação e otimismo”, resume. “Acredito que não basta ter a paixão se não houver essa junção de elementos”.

E a rotina é pesada mesmo. Ravelli conta que seus treinamentos estão normalmente divididos em três estágios: os treinos de Base, de Pré-competição e os de Competição. “Base são treinos longos e sempre no início da temporada”, explica. “Nessa etapa percorro entre 100 e 150km por dia. Geralmente esses treinos são feitos em asfalto e sem intensidade”. 

Como o próprio nome sugere, essa etapa de preparação funciona para manter o ritmo e o condicionamento do atleta quando não há uma competição na agenda. Os treinamentos de Pré-Competição têm a função de preparar o atleta – tanto física quanto tecnicamente – para o próximo desafio que será enfrentado e possui uma variedade maior de exercícios. “Os treinos desse estágio são treinos simulatórios, mesclo treinos com carga pesada, variando entre trilhas técnicas, subidas e treinos de tiros curtos na bicicleta fixa”. 

Já os treinos de competição são mais específicos e tendem a estar relacionados com o tipo de percurso que o piloto vai enfrentar em sua próxima empreitada. “Estes treinos geralmente são feitos no decorrer do circuito onde a prova será realizada”, esclarece. O objetivo das três etapas é fazer uma preparação gradual do atleta para que ele possa ter o melhor rendimento durante a prova. E se os treinos mudam de acordo com a agenda de provas a dita e a suplementação do atleta também variam de acordo com as três etapas de preparação, porém dentro ou fora do período de competições Ravelli adota uma dieta que parece ter saído de uma daquelas fórmulas que aprendíamos na escola.

“Minha dieta é formada por 80% carboidratos, 11% proteínas e 7% lipídios. Essadieta foi elaborada por um professor da USP especialmente para mim”, explica.

Pedalar uma Mountain Bike é um esporte que exige um alto gasto calórico, por isso a dieta de Ravelli tem um número muito maior de carboidratos do que a da maioria das pessoas, essa categoria de alimento é mais facilmente utilizada como fonte de energia para organismo do que os demais macro nutrientes que compõem a alimentação. “Essa dieta tem o objetivo de manter sempre o meu desempenho em alta, serve de preparação e também para o período de competição”. O alto desgaste físico que a combinação de lama, poeira e duas rodas geram precisa ser compensado com uma suplementação antes, durante e depois de cada treino ou competição. Na lista de suplementação do atleta estão vitaminas, proteínas, carboidratos e aminoácidos.

“Tomo 500 ml de vitamina C todos os dias e vitaminas do complexo B a cada dois dias”, conta. 

(Para saber um pouco mais sobre como a vitamina C pode ajudar nos seus treinos leia a matéria ‘Vitamina C: a Super-Poderosa’ publicada na terceira edição da revista e disponível no site da revista suplementação).

Em todos os dias de treino entram em cena os BCAAs “sempre antes e depois dos exercícios” conforme explica o atleta. Nos dias em que o bicho pega mais – terças e quintas – a lista ganha mais um item: os shakes de Whey Protein.

Em cima da bike, Ravelli lança mão dos suplementos de carboidratos para manter o nível de energia durante os treinos e competições. Ao final das provas ou dos treinamentos o biker utiliza a maltodextrina para repor o glicogênio perdido durante o exercício. Campeão Pan-Americano, Bicampeão Sul-Americano, sete vezes ganhador do título Paulista, tricampeão do Iron Biker e um passaporte carimbado com a participação na competição que reúne os atletas mais importantes do mundo, os Jogos Olímpicos. Mesmo com este currículo invejável o paulista nascido e criado no interior não sossega e tem agora um novo desafio: conquistar um novo título brasileiro, agora pela categoria máster. “O circuito onde a prova será disputada me favorece. Conheço bem a pista. Estou treinando e sei que até lá posso estar em condições de ganhar o mundial”, aposta. “Sou competitivo, persistente e muito focado”, conta o atleta. “Fiz do esporte minha vida, então estou sempre em busca de resultados melhores e não pretendo parar”. Menu do campeão Alimentação no período dos treinos de base. “Consumimos mais proteínas e lipídios, legumes e grãos.

A suplementação é a base de Whey Protein”.

Alimentação no período dos treinos de pré-competição e competição. “Consumimos mais alimentos e suplementos a base de carboidrato, com pouco consumo de proteínas, por causa na demora da digestão”. Alimentação na véspera de competição. “As refeições são praticamente à base de carboidrato e menos fibras, como: banana seca, torradas, sucos de frutas sem casca, pêssego em calda, mel, geleia, pão francês”. Em dias de provas. “Na parte de manhã como torradas com mel, pêssego em calda, suco de laranja, gelatina”.

Para quem está começando

Como escolher uma bike:

Para Ravelli é preciso saber onde e para quê a bicicleta será usada: “competição ou lazer”. Para comprar uma bike de competição o investimento é maior, algo em torno de R$25 mil porém, “são bicicletas que darão melhor rendimento ao atleta, com leveza e precisão”. Para quem é amador, a dica do piloto é prestar atenção nos acessórios “o ideal é escolher acessórios de alumínio, pois são mais resistentes que o ferro”. O calçado ideal: na hora de por o pé no pedal o profissional recomenda as sapatilhas “o solado é duro e firma, com um acessório que se chama taco, isso prenderá o pé e dará mais firmeza na pedalada”.

Segurança não pode faltar: Ravelli explica que os melhores capacetes são aqueles que usam carbono, o acessório custa entre R$200 e R$1500. “O capacete é extremamente importante, sem ele não dá pra andar de bike. É o item obrigatório”.

Mais conforto: Luvas também são fundamentais, bermuda com forro e camisa com bolso atrás completam a lista pra quem quer começar a pedalar.

Entrando para a turma: O atleta lembra que o começo é sempre difícil. “Acho que as pessoas precisam procurar atletas experientes, lojas especializadas e que fazem e trilhas, usar equipamentos em todas as pedaladas, andar sempem grupos e com celular nas trilhas”,diz

Principais Títulos

Campeão Pan-Americano
Bicampeão Sul-Americano
Decacampeão Brasileiro
Sete vezes Campeão Paulista
Campeão do Torneio de Verão de Ciclismo por equipe
Tricampeão Iron Biker
Campeão da Copa Ametur
Campeão da Copa Itaú
1º no Ranking Nacional
Vice-campeão Brasileiro
Vice-campeão Paulista
Vice-campeão Iron Biker
3º no Panamericano, Baños, Equador
4º nos Jogos Pan-Americanos de Mar del Plata
6º nos Jogos Pan-Americanos de Winnipeg

Nome: Marcio Ravelli
Data de Nascimento: 27/02/1972
Local: Itu
Altura: 1,71
Peso: 64k
Equipe: Scott/Seme Itu
Patrocinador: Scott /Seme Itu
 

Na internet:
www.marcioravelli.com.br

Veja os 10 Maiores erros na suplementação!

 

Erros comuns no uso de suplementos alimentares

Indicação ou momento errado, combinação com outros alimentos, intervalos, visão sobre custo-benefício. Aprenda o que compromete a eficiência dos suplementos alimentares e confira quais são os 10 principais erros cometidos na hora da suplementação

Rodolfo Peres
Nutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no
acompanhamento de atletas e esportistas, mais de 50 cursos ministrados no Brasil, consultor da Probiótica Laboratórios, co-autor do livro “Are You Ready?


A cada dia o acesso à suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal
É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas durante a atividade aeróbica em duas situações específicas:
quando o objetivo for um aumento na performance - devido ao efeito poupador de glicogênio - ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

2) Uso de whey protein com leite após o treinamento
A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

3) Uso de apenas whey protein após o treinamento
A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.


4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento
Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação.
Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós-treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance
Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, consumindo por exemplo batata doce, inhame, mandioca, pão integral, macarrão integral, maçã, e pêra, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

6) Administrar whey protein com água antes de dormir
Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

7) Acordar de madrugada para ingerir um “shake protéico”
Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

8) Depender de suplementos “pré-treinos” para treinar
Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento.
Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

9) Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente
A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

10) Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades
Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 11

ZMA

O ZMA é uma revolucionária fórmula patenteada que combina zinco, magnésio e vitamina B6 em concentrações específicas e em formas especiais que ajudam a aumentar os hormônios anabólicos e a força em atletas.
Por causa da eficácia documentada no aumento dos níveis de testosterona esse suplemento é utilizado por milhares de atletas em todo mundo como uma alternativa segura e natural ao uso de pró-hormônios.
A falta de magnésio é uma das carências nutricionais mais comuns entre adultos saudáveis, especialmente mulheres e idosos. Isso é ainda mais comum entre os atletas que praticam musculação devido à grande perda desse nutriente durante os treinos com pesos.
As reservas de zinco e vitamina B6 são também consumidas durante os exercícios intensos. Em um estudo com 160 atletas, 23% dos homens e 43% das mulheres tiveram níveis baixos de zinco de forma significativa. A boa notícia é que o ZMA pode agir contra essas deficiências e trazer benefícios reais em termos de performance e de saúde.
ZMA pode aumentar os ganhos musculares e a recuperação física da seguinte forma:

• Aumento da produção de hormônios anabólicos, tais como a testosterona, para ganhos de força e de massa muscular;
• Melhora do relaxamento muscular durante o sono, o que pode ajudar no processo de recuperação do tecido muscular no pós-treino.

Pesquisas indicam que o ZMA pode ser útil nas seguintes situações:

• Câimbras e tensões musculares;
• Insônia e problemas do sono;
• Catabolismo;
• Níveis baixos de testosterona.  
   
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Óleo de Cartamo

 

O óleo de Cártamo é um anti-oxidante natural que possui propriedades que podem acelerar o metabolismo das gorduras, auxiliando assim, no controle da obesidade.

Estudos indicaram que esse óleo contém substâncias que atuam obrigando o organismo a usar a gordura acumulada como combustível contribuindo para uma maior eliminação de gordura.


Beneficios do Óleo de Cartamo:

• Redução significativa da gordura corporal;
• Acelera a perda de gordura, especialmente na região abdominal;
• Definição muscular;
• Incrementa o ganho de massa muscular;
• Oferece forte proteção antioxidante;
• Ajuda o organismo na contínua produção de substâncias antiinflamatórias;
• Regularização do nível de colesterol LDL e triglicérides;
• Máxima concentração por cápsula (1000mg);
• Normalização do perfil metabólico entre lipídeos e insulina.

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Óleo de Coco

Prepare-se para se livrar de vez daqueles irritantes pneuzinhos que envolvem sua cintura. Já ouviu falar no óleo de coco? Pois esse produto, à venda em lojas de alimentos naturais, virou febre nos Estados Unidos devido a seu efeito quase milagroso na queima de gorduras. Em um estudo realizado por lá, ficou e loja de suplementos constatado que o líquido extraído do fruto do coqueiro pode dobrar o número de quilos perdidos durante uma dieta.

O óleo de coco é 100% natural, de origem vegetal, extraído a partir da polpa do coco por prensagem a frio e passando por tripla filtração. Apresenta grande concentração de ácido láurico, que se transforma em energia no fígado.

Os Benefícios do óleo de coco são:

• Auxilia no aumento dos níveis de energia;
• Ajuda na redução de gordura abdominal;
• Pode ajudar na prevenção da obesidade;
• Auxilia no aumento da capacidade antioxidante geral do organismo;
• Ajuda na redução dos níveis de colesterol triglicerídeos;
• Pode auxiliar na redução do envelhecimento cutâneo.

Grupo Espaço Verde (Loja) - Óleo de Coco

Sempre quis saber:

 

Posso malhar resfriado ou gripado?

Tosse, espirro, nariz congestionado, irritação na garganta e aquela moleza. Especialistas afirmam que esses não são motivos para matar alguns dias de malhação. Um estudo publicado pelo American college of sports medicine mostra que a prática de esportes é capaz de eliminar em até dois dias os sintomas de um resfriado. A explicação é que os exercícios estimulam a atuação das células do sistema imunológico que combatem as infecções. A atividade fisica só não é recomendada quando os sintomas são mais graves como: febre alta, fraqueza, dores no peito e nas juntas. " Se não tratada adequadamente, a gripe pode evoluir e ser um fator facilitador de infecções mais graves. Nesses casos, o ideal é a pessoa iniciar um tratamento médico e descansar bastante".

O Whey dá energia?

 

"Ele apenas é fonte de energia em  casos extremos - em atividades fisicas de longa duração, como maratonas"

A principal funçao do whey é servirde "alimento" para construção dos Músculos e evitar o catabolismo (perda muscular).
"Os suplementos realmente associados a esse benefício são carboidratos, cafeína e creatina"

O Whey substitui a necessidade de obter proteína da comida?

Não. Mas, se você ficar só no suplemento, a dieta empobrece. "Alimentos que são fonte de proteína também fornecem outros nutrientes não encontrados no whey", ressalta Aoki. Laticínios, grãos e carnes, por exemplo, concentram substâncias importantes como ferro, zinco e magnésio. 

Grupo Espaço Verde (Loja) - Whey Protein

Posso obter a proteína somente nos alimentos?

 

Pode. Porém, abrirá mão de vantagens.
"O whey protein fornece proteína de alta qualidade, sua abrsorção é acelerada e as taxas de gordura nele são reduzidas", explica Maristela. Para se abastecer de proteína da maneira correta, tomando ou não whey, siga esta indicação: Consuma diariamente de 1,2g (para malhadores iniciantes) ate 2g (para quem treina intensamente) de proteína por quilo de peso corporal. Na hora do refeição dê preferencia a carnes magras (100g de filé-mignon grelhado têm 33g de proteína), queijos brancos (100g de queijo minas frescal têm 18g) e leite desnatado (1 copode 250mal tem 9g).

Estou pesado. Posso tomar?

Sim. Mas fique de olho nas calorias. "A suplementação deve estar associada a uma alimentação com as quantidades certas de nutrientes. Do contrário, a pessoa pode engordar", diz Maristela. Consumido corretamente, o whey ajuda a secar.
"Ele contribui para acelerar a quebra de gordura, a lipólise, e atenuar a formação dela, a lipogênease.Também promove a saciedade e evita a perda de massa muscular", destaca Thaís.



Com o que Misturar o Whey Protein?

Leite ou água? Tire suas conclusões. “O leite aumenta a oferta de proteína. Prefira o desnatado por ter menos gordura”, diz Maristela Strufaldi, especializada em nutrição esportiva pela Universidade de São Paulo (USP). Opção mais prática, o com água estufa menos. Dê preferencia a ela se o intervalo entre a ingestão do suplemento e a próxima refeição for curto. Associar o whey a carboidratos de alto índice glicêmico, como a maltodextrina, é recomendável. “Eles aceleram o transporte de nutrientes da proteína e são essenciais  na recuperação e no ganho de massa muscular”, assinala Thais. Para um shake pós-treino (momento mais propício para ingerir o suplemento), misture 0,25 gramas de whey e 1g de carboidrato por quilo de peso corporal. Um homem de 70 kg, por exemplo, deve ingerir 70g de carboidrato e 17,5 de whey após malhar. O suplemento vem com um dosador (que tem geralmente 15g – o valor varia conforme a marca) para auxiliá-lo com as medidas. Faça o Cálculo!



Quais os Tipos de Whey Protein?

Concentrado, isolado e hidrolisado. Mais bruto, o concentrado contém gordura, colesterol e carboidrato. Cai bem para o cara magro que deseja aumentar a ingestão de calorias. Já o isolado tem a gordura e a lactose removidas. O resultado é um produto com teor maior de proteína e quase sem açúcar e carboidrato. Por fim, o Hidrolisado é fruto de um processo no qual se quebra a proteína, oque acelera sua absorção pelo organismo  ele vem, digamos , “pré-digerido”. “Pela ausência de gordura, o isolado e o hidrolisado são interessantes para quem quer restringir as calorias, focar na definição muscular”, explica Aoki. A descrição do tipo do produto você encontra no rótulo.

Colágeno em Pó

Benefícios do colágeno em pó

Por que essa substância tem tanto poder? É um tipo de proteína – aliás, 30% da proteína do nosso corpo é colágeno – que tem como funções principais formar as fibras que dão sustentação à pele. O colágeno é naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos mostram que, a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma perda anual dessa proteína em torno de 1%. “Dos 50 anos em diante, a queda aumenta drasticamente”, diz Jocelém Salgado, pesquisadora e professora de nutrição humana da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz da Universidade de São Paulo (Esalq/USP). A produção passa a ser de apenas 35%, em média (socorro!).

Por isso, alguns nutricionistas, dermatologistas e médicos ortomoleculares consideram o consumo do suplemento importante a partir dos 30 anos e essencial depois dos 50. Extraído do osso e da cartilagem do boi, o colágeno passa pelo processo de hidrólise (quebra das moléculas de proteína) para ser absorvido facilmente pelo organismo.

Sabrina Sato e Letícia Spiller aderiram ao colágeno em pó faz tempo, Claudia Ohana acaba de virar fã. O suplemento entrou no cardápio das atrizes que querem manter o corpo firme e o rosto jovem por mais tempo. E tudo indica que está dando supercerto. Você também pode fazer o mesmo para adiar as ruguinhas. O colágeno é barato, prático (basta dissolver o pó na água), facilmente encontrado no mercado e sem contraindicação.

Grupo Espaço Verde (Loja) - Colágeno em pó 

Fonte: Boa Forma 

Tempo de Atividade

Fazer exercícios físicos todos os dias por um período muito longo não vai trazer os resultados esperados mais rapidamente.

Dica: Se praticar as atividades diariamente, exercite-se durante 20 minutos. Mas cuidado com as aulas de abdominais. "O abdominal precisa ser intercalado, ou seja, pratique um dia e descanse outro", afirma Sâmara. Nesse ritmo, a professora estima que o resultado estético apareça no terceiro mês das atividades.

Abdominal

Não adianta perder um tempão suando a camisa e fazendo centenas de abdominais que, só com esse exercício, você não conseguirá o tão sonhado tanquinho.

Dica: "O segredo é mesclar atividades aeróbicas, que facilitam a perda de gordura, com os abdominais, que fortalecem os músculos", ressalta a professora. Quando a meta é um abdômen definido ela afirma ainda que os exercícios feitos em pé, como a caminhada e a corrida (ao ar livre ou na esteira), têm um efeito melhor do que as atividades feitas sentado.

Problemas de estrutura óssea

Alguns fatores, como desvios de coluna, quadril largo e ombros pequenos, até problemas hereditarios também podem propiciar o aparecimento da barriguinha extra.

Dica: Nesses casos Sâmara afirma que deve ser feito um tratamento com um especialista que fará as indicações adequadas. Fisioterapia e RPG, em geral solucionam o problema.

Membros Inferiores

    Ficar muito tempo sentado acaba sendo outro vilão para quem busca a barriga sarada. Como essa posição não trabalha a parte inferior do corpo, deixa também o abdômen relaxado.

    Dica: Levante-se de uma em uma hora para movimentar as pernas e, sempre que possível, manter o abdômen contraído.

Postura

     Um dos principais que auxiliam no aparecimento do pneuzinho é a má postura. Bumbum relaxado, quadril e ombors curvados para frente deixam a barriga frouxa.

    Dica: Prestar atenção na postura e no posicionamento da coluna é fundamental. "Deve-se ficar atento para manter sempre o peito estufado e o abdômen contraido.

Comer e beber ao mesmo tempo

     O Consumo de qualquer líquido durante a refeição provoca a dilatação do abdômen, provocando um leve aumento de peso e aquela barriguinha indesejada.

     Dica: O ideal é beber uma hora antes ou depois de comer. Outra dica é, ao invés de beber um copo de suco, comer uma fruta, como um pedaço de melancia ou de laranja, após a refeição.