Dicas para proteger o joelho durante atividade física

Quer evitar a dor nos joelhos quando for praticar exercícios físicos? Siga as dicas de um especialista e proteja-se!

Mesmo que você não seja uma atleta, fique de olho nos seus joelhos. Os iniciantes também podem machucar essa importante articulação, já que é muito solicitada em qualquer exercício.

Veja como se proteger com as dicas do ortopedista e médico do esporte Alexandre Póvoa Barbosa, da Clínica Orthobone (SP):

> Mantenha o peso na medida

Quilos a mais sobrecarregam as articulações de joelhos, tornozelos e quadril. Na corrida, por exemplo, há uma pressão cinco vezes maior de carga em cima dos joelhos.

> Xô, sedentarismo!

Quem não faz nenhuma atividade pode sofrer desconfortos durante esforços, como subir escadas ou longas caminhadas. Isso é resultado do encurtamento dos músculos da parte da frente da coxa, o que causa o deslocamento da rótula. Para resolver o problema, exercite-se!

> Revezamento esportivo

Diversifique a malhação. A repetição excessiva de alguns movimentos desenvolve e fortalece alguns músculos, porém outros ficam esquecidos.

> Pés alinhados

Ter a pisada para dentro ou para fora deixa as articulações fora do eixo, o que sobrecarrega tornozelos, joelhos e quadril. O ideal é usar sapatos ortopédicos indicados por um médico para neutralizar a questão.

Fonte: Site Mdemulher, publicado em 21/10/2011

Alimentos que melhoram o sono

Muitas pessoas, por mais cansadas que estejam, tem dificuldades para ter uma boa noite de sono, que tal tentar um desses 5 alimentos um pouco antes de dormir, pode ajudar você a recuperar as horas de descanso perdidas.

1. Cerejas

De acordo com estudos, a cereja é fonte de melatonina, hormona que é produzida por diversos animeia e plantas, que tem como função induzir o sono. O investigadores recomendam comê-las uma hora antes de deitar.

2. Bananas
É fonte de potássio e magnésio que são relaxantes musculares naturais. Possui o aminoácido L-triptofano que dá origem a serotonina (neurotransmissor relaxante) e melatonina.

3. Torrada
Alimentos ricos em hidratos de carbono causam aumento nos níveis de açúcar no sangue provocando  liberação de insulina e de substâncias químicas cerebrais que promovem o relaxamento e combatem a ansiedade (triptofano e serotonina).

4. Farinha de aveia
Provoca um aumento de açúcar no sangue que leva à libertação de insulina e de substâncias químicas cerebrais de indução do sono. A aveia também é rica em vitamina B6 (actua contra o stresse) e melatonina.

5. Leite morno
Há evidências de que ajuda no sono, principalmente quando combinado com aveia, granola ou torradas. Assim como a banana, contém o aminoácido L-triptofano que dá origem à serotonina (neurotransmissor relaxante). É também rico em cálcio e outros minerais também com efeito relaxante. 

 fonte: forbes

Suplementos - O que são?

São substâncias produzidas quimicamente que complementam os benefícios oferecidos pelos alimentos. São compostos naturais que podem fornecer proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. A maioria dos suplementos alimentares tem seu uso liberado, pois não oferecem risco à saúde; porém, devem ser consumidos de acordo com o que está na embalagem.

Categorias Mais Comuns Dos Suplementos:

Suplementos Hipercalóricos: Esse tipo de suplemento tem um alto valor energético e são compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais.

Suplementos Proteicos: Auxiliam na formação de músculos e são compostos por aminoácidos essenciais ao organismo.

Suplementos Termogênicos: Ajudam no crescimento do metabolismo e na perda de peso.

Suplementos Antioxidantes: Como possuem nutrientes antioxidantes, auxiliam na limpeza do organismo. Também ajudam a eliminar os radicais livres .

Suplementos Polivitamínicos e Minerais: Utilizado por pessoas com deficiência nos nutrientes.

Suplementos hormonais: Estimulam a produção de hormônios.

Também são muito comuns os emagrecedores, os para ganho de massa muscular, energéticos, entre outros.

Fonte: http://suplementos-alimentares.info/

Inverno

Com o clima mais frio, o corpo irá queimar mais calorias para manter-se aquecido, aumentando seu próprio calor. Desta maneira, as pessoas que pretendem eliminar peso podem beneficiar-se com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio, pois o mesmo pode potencializar os exercícios e aumentar seus efeitos.

Porém, não podemos generalizar, pois os resultados irão depender da quantidade e da intensidade do exercício, e principalmente da alimentação.

Alguns cuidados são necessários antes de fazer exercícios com as baixas temperaturas:

a) Mesmo com o clima frio, o ideal é usar roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor;

b) Blusas impermeáveis são proibidas, inclusive cobrir o corpo com filme plástico com a intenção de queimar mais gordura. Você pode desidratar com essa atitude;

c) O corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, por isso é importantíssimo aquecer e alongar;

d) Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração.

Dicas para não deixar de praticar exercícios mesmo com o frio:

a) Se você pratica atividades físicas ao ar livre, uma boa opção é trocar esse espaço pelas academias e clubes que possuem climatização;

b) Por ser uma época em que os abusos com chocolates e comidas calóricas acontecem, é mais um motivo para deixar a preguiça de lado;

c) Escolha o horário de sol mais quente, não necessariamente ao meio dia, mas um horário em que o calor dos raios estimule seus músculos ao exercício físico;

d) Ouça músicas animadas e de um repertório conhecido, que estimule você a dançar;

e) Faça um grupo de amigos com o mesmo objetivo ou chame aquela amiga que sempre a convida e você inventa desculpas;

f) Começando agora, dá para chegar ao verão bem melhor e mais em forma que o verão passado.

O frio não pode ser uma desculpa para não praticar atividades físicas e sim um estímulo a mais, pois com a temperatura mais fresca não nos sentimos tão castigadas. Mexa-se!

Fonte: Site Terra (Escrito por Vanessa Salvador Marietto)

Exercícios Para Running

A corrida é um esporte mundialmente conhecido, mas como qualquer outro, não se deve esquecer das precauções, como fazer um alongamento antes da prática, usar roupa de ginástica, utilizar um tênis adequado e sempre se hidratar. Os treinos constantes são a chave para a melhora do tempo e da distância.

A matéria a seguir, do site da Revista Men's Health, comenta sobre os top 10 exercícios para melhorar seu desempenho nos treinos.

Aberturas para peitorais com fitball

Objetivo: Trabalho muscular para a região peitoral. Com os antebraços apoiados sobre duas fitball (ou apenas sobre uma, com o outro antebraço sobre um apoio fixo), afaste a fitball e volte a juntar.
2 x 15 repetições

Pullover com haltere sobre fitball ou banco

Objetivo: Trabalho muscular da região dorsal. Deitado sobre a fitball, segure num haltere com as duas mãos, mantenha os cotovelos semi-fletidos e suba o haltere até este fi car por cima da cabeça.
2 x 20 repetições

Peso romano

Objetivo: Trabalho muscular de lombares e pernas e estabilidade. Mantendo apenas um pé no chão com o joelho semi-fletido e segurando dois halteres, desça-os até tocar no chão. Recupere a posição inicial sem tocar com o pé no chão.
2 x 12 repetições

Salto lateral de um metro sobre um objeto

Objetivo: Estabilidade, pliométrico e propriocepção ao solo. Trabalho muscular de pernas. Mantendo um joelho semi-fletido e a mão próxima do pé, salte para o outro lado respeitando o objecto sem o tocar ou desequilibrar-se quando tocar no solo, voltando a colocar a mão junto ao pé.
2 x 15 repetições

Hélice

Objetivo: Estabilidade de tornozelos e joelhos. Trabalho muscular de pernas. Apoiado sobre uma bola ou um colchão de espuma (algo que não seja duro), toque com uma mão no pé. Rapidamente, troque de mão sem se desequilibrar e mantenha os braços perpendiculares
ao tronco.
2 x 30 toques no pé

Corrida fixa a um pé

Objetivo: Estabilidade e potência muscular dos braços simulando a corrida - os braços têm uma boa percentagem de influência na corrida. Trabalho muscular de ombros e braços. Com um pé no chão e o joelho semi-fletido, simule uma corrida movimentando os braços e a perna suspensa, sem se desequilibrar (use mais os braços do que a perna para se movimentar).
2 x 20 repetições

Alcance a um pé

Objetivo: Estabilidade e trabalho muscular de posteriores da coxa. Com o joelho direito semi-fletido, alcance com a mão direita o haltere ou outro objecto, tocando-o. Recupere a posição inicial sem colocar o outro pé no chão. Quando terminar uma série, treine a outra perna e braço.
2 x 12 repetições

Estabilidade sobre fitball

Objetivo: Estabilidade e trabalho muscular de pernas. Pode recorrer a outra opção que não a fitball, desde que tenha os joelhos apoiados numa superfície instável e os pés suspensos. Mantendo sempre a estabilidade em cima da bola, faça alguns movimentos com os braços para trabalhar o equilíbrio. Estenda-os na vertical, baixando um braço de cada vez, ou estenda-os paralelos ao solo tocando com as mãos nos ombros.
2 x 1 minuto

Prensa de pernas

Objetivo: Trabalho muscular de pernas. Deitado numa prensa, desça o carrinho até os joelhos ficarem a 90º e recupere a posição inicial sem estender por completo as pernas.
2 x 10 repetições

Agachamento com barra ou halteres

Objetivo: Trabalho muscular de pernas. Com um barra sobre os ombros, flita as pernas antes de chegar aos 90º, sem levantar os
calcanhares do chão. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam a linha vertical com os pés.
2 x 12 repetições

Fonte: Site Men's Health.

Atleta Vegetariano? Claro que pode!

A prática de dietas vegetarianas apresenta-se compatível com o esporte, desde que bem planejadas para evitar deficiências nutricionais.

  

As dietas vegetarianas são associadas a benefícios nutricionais, como a baixa ingestão de gordura saturada e de colesterol e um maior consumo de alimentos ricos em fibras e vitaminas antioxidantes. Porém, é preciso ter atenção na quantidade e na qualidade das proteínas ingeridas para que não ocorram deficiências nutricionais. Isto ocorre porque a proteína de origem vegetal não contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa, e é por isso que costumamos dizer que as proteínas de origem animal são mais ‘completas’.

Ainda assim, pesquisadores sugerem que a ingestão protéica nas dietas vegetarianas pode cumprir a cota de fornecimento adequada, mesmo para atletas que necessitam de maior ingestão de proteínas.

Tipos de dietas vegetarianas

Vegan: que não contém nenhum produto de origem animal.
Lacto-ovo-vegetariana: que inclui produtos lácteos e ovos.
Semivegetariana: que inclui pequenas quantidades ou consumo esporádico de determinados tipos de carne, como peixes e aves.

A dieta vegan, por ser a mais restritiva, também é a que mais se associa com deficiências nutricionais, principalmente em aminoácidos e ácidos graxos essenciais, cálcio, zinco, ferro e vitamina B12. Já nas dietas que incluem produtos de origem animal, é possível suprir todas as necessidades nutricionais.

Praticantes de exercícios físicos e atletas tem necessidades nutricionais diferenciadas. O exercício gera um aumento no metabolismo corporal (gasto energético), necessidade de recuperação muscular e uma demanda aumentada de determinados nutrientes como carboidratos, vitaminas e proteínas.

Geralmente as dietas vegetarianas fornecem uma menor quantidade de proteína que as dietas não-vegetarianas. Além disso, as proteínas vegetais não são tão bem absorvidas como as proteínas animais. Uma adequada ingestão calórica também é um importante fator para se suprir as necessidades diárias de proteínas em atletas. Portanto, o atleta vegetariano precisa estar atento na qualidade e quantidade de proteínas ingeridas diariamente, visando evitar essas deficiências.

Pesquisas em humanos indicam que vegetarianos e não-vegetarianos apresentam desempenho semelhante em atividades aeróbicas, porém não são conclusivas em relação às atividades de força e potência muscular. A função imune parece não estar prejudicada.

As dietas vegetarianas são deficientes em creatina, o que resulta em estoques musculares mais baixos nessa população. Possivelmente ocorrem alterações hormonais e metabólicas em resposta às dietas vegetarianas, como baixos níveis de testosterona e androstenediona, o que pode interferir na força e hipertrofia muscular.

Apesar de ter uma qualidade nutricional diferente, a dieta vegetariana não prejudica o desempenho aeróbico do atleta, desde que supra as suas necessidades nutricionais. Para não interferir no desempenho hipertrófico ou de força e potência muscular, suplementos alimentares à base de proteínas ou aminoácidos podem ser utilizados, sempre com orientação de um nutricionista.

Nutr.  Karine Zortéa
Porto Alegre – RS
karine.personaldiet@gmail.com

Fonte: meunutricionista.com.br

Colágeno, o queridinho das famosas

Para quem não conhece, o colágeno é um tipo de proteína formada por aminoácidos e tem como função essencial formar fibras e manter as células unidas, ou seja, dar sustentação a pele. Composto por aproximadamente 95% de proteínas, 1 a 2 % de sais minerais e até 5% de água, o colágeno é isento de gordura, carboidratos e colesterol. Malastrasi explica que o colágeno se apresenta em nosso organismo como uma das maiores moléculas protéicas, presente na estrutura dos tecidos, cartilagens, ossos, unhas, tendões, músculos, cabelos e articulações, representando mais de 30% das proteínas e, por isso, ressalta a importância da reposição desse nutriente para o organismo. 

Segundo estudos publicados recentemente, a partir dos 25 anos o nosso organismo começa a diminuir a produção de colágeno, depois dos 30 essa perda é de 1% e após a menopausa passa para 2,1% ao ano. Mas é quando atingimos os 50 anos de idade que ocorre a queda brusca do nutriente e o nosso organismo passa produzir, em média, 35% do colágeno necessário. "Com isso perdemos o tônus da pele que começa a desidratar e perder a elasticidade, os cabelos e as unhas passam a ficar enfraquecidos", esclarece. 

Mas, com tantas opções no mercado, qual a melhor forma de ingerir o nutriente para se manter jovem por mais tempo? Apesar das opiniões serem bastante diversas em relação a quantidade ingerida, os especialistas concordam que a melhor forma de absorver a substância é o pó diluído em água, preferencialmente em jejum. No entanto, não é só o colágeno responsável pela manutenção do organismo, o ideal é que a composição do produto escolhido possua uma quantidade significativa de vitamina C, uma vez que é essencial para processar a proteína no organismo, além de uma alimentação balanceada, rica principalmente em ferro e cobre, pois elas também atuam como coadjuvantes na produção do colágeno. 

Curtiu a dica e está pensando em investir na proteína? O especialista lista os benefícios do colágeno para o seu organismo. 

• Combate a flacidez, rugas; 
• Enrijece os tecidos da pele, prevenindo o surgimento de estrias e celulite; 
• Fortalece as unhas e os cabelos; 
• Age como coadjuvante em dietas de emagrecimento devido a sensação de saciedade se ingerido 20 minutos antes do almoço ou jantar; 
• Contribui para o aumento da tonicidade dos músculos. 

Fonte: Cyber Diet