Inverno

Com o clima mais frio, o corpo irá queimar mais calorias para manter-se aquecido, aumentando seu próprio calor. Desta maneira, as pessoas que pretendem eliminar peso podem beneficiar-se com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio, pois o mesmo pode potencializar os exercícios e aumentar seus efeitos.

Porém, não podemos generalizar, pois os resultados irão depender da quantidade e da intensidade do exercício, e principalmente da alimentação.

Alguns cuidados são necessários antes de fazer exercícios com as baixas temperaturas:

a) Mesmo com o clima frio, o ideal é usar roupas leves como calça e casaco de moletom. Abafar o corpo com muita roupa deixa a pessoa sujeita aos mesmos problemas que teria no calor;

b) Blusas impermeáveis são proibidas, inclusive cobrir o corpo com filme plástico com a intenção de queimar mais gordura. Você pode desidratar com essa atitude;

c) O corpo em repouso leva mais tempo para atingir a temperatura ideal para a atividade física, por isso é importantíssimo aquecer e alongar;

d) Hidratação antes, durante e depois é essencial, pois como no verão seu corpo também perde líquido através da transpiração.

Dicas para não deixar de praticar exercícios mesmo com o frio:

a) Se você pratica atividades físicas ao ar livre, uma boa opção é trocar esse espaço pelas academias e clubes que possuem climatização;

b) Por ser uma época em que os abusos com chocolates e comidas calóricas acontecem, é mais um motivo para deixar a preguiça de lado;

c) Escolha o horário de sol mais quente, não necessariamente ao meio dia, mas um horário em que o calor dos raios estimule seus músculos ao exercício físico;

d) Ouça músicas animadas e de um repertório conhecido, que estimule você a dançar;

e) Faça um grupo de amigos com o mesmo objetivo ou chame aquela amiga que sempre a convida e você inventa desculpas;

f) Começando agora, dá para chegar ao verão bem melhor e mais em forma que o verão passado.

O frio não pode ser uma desculpa para não praticar atividades físicas e sim um estímulo a mais, pois com a temperatura mais fresca não nos sentimos tão castigadas. Mexa-se!

Fonte: Site Terra (Escrito por Vanessa Salvador Marietto)

Exercícios Para Running

A corrida é um esporte mundialmente conhecido, mas como qualquer outro, não se deve esquecer das precauções, como fazer um alongamento antes da prática, usar roupa de ginástica, utilizar um tênis adequado e sempre se hidratar. Os treinos constantes são a chave para a melhora do tempo e da distância.

A matéria a seguir, do site da Revista Men's Health, comenta sobre os top 10 exercícios para melhorar seu desempenho nos treinos.

Aberturas para peitorais com fitball

Objetivo: Trabalho muscular para a região peitoral. Com os antebraços apoiados sobre duas fitball (ou apenas sobre uma, com o outro antebraço sobre um apoio fixo), afaste a fitball e volte a juntar.
2 x 15 repetições

Pullover com haltere sobre fitball ou banco

Objetivo: Trabalho muscular da região dorsal. Deitado sobre a fitball, segure num haltere com as duas mãos, mantenha os cotovelos semi-fletidos e suba o haltere até este fi car por cima da cabeça.
2 x 20 repetições

Peso romano

Objetivo: Trabalho muscular de lombares e pernas e estabilidade. Mantendo apenas um pé no chão com o joelho semi-fletido e segurando dois halteres, desça-os até tocar no chão. Recupere a posição inicial sem tocar com o pé no chão.
2 x 12 repetições

Salto lateral de um metro sobre um objeto

Objetivo: Estabilidade, pliométrico e propriocepção ao solo. Trabalho muscular de pernas. Mantendo um joelho semi-fletido e a mão próxima do pé, salte para o outro lado respeitando o objecto sem o tocar ou desequilibrar-se quando tocar no solo, voltando a colocar a mão junto ao pé.
2 x 15 repetições

Hélice

Objetivo: Estabilidade de tornozelos e joelhos. Trabalho muscular de pernas. Apoiado sobre uma bola ou um colchão de espuma (algo que não seja duro), toque com uma mão no pé. Rapidamente, troque de mão sem se desequilibrar e mantenha os braços perpendiculares
ao tronco.
2 x 30 toques no pé

Corrida fixa a um pé

Objetivo: Estabilidade e potência muscular dos braços simulando a corrida - os braços têm uma boa percentagem de influência na corrida. Trabalho muscular de ombros e braços. Com um pé no chão e o joelho semi-fletido, simule uma corrida movimentando os braços e a perna suspensa, sem se desequilibrar (use mais os braços do que a perna para se movimentar).
2 x 20 repetições

Alcance a um pé

Objetivo: Estabilidade e trabalho muscular de posteriores da coxa. Com o joelho direito semi-fletido, alcance com a mão direita o haltere ou outro objecto, tocando-o. Recupere a posição inicial sem colocar o outro pé no chão. Quando terminar uma série, treine a outra perna e braço.
2 x 12 repetições

Estabilidade sobre fitball

Objetivo: Estabilidade e trabalho muscular de pernas. Pode recorrer a outra opção que não a fitball, desde que tenha os joelhos apoiados numa superfície instável e os pés suspensos. Mantendo sempre a estabilidade em cima da bola, faça alguns movimentos com os braços para trabalhar o equilíbrio. Estenda-os na vertical, baixando um braço de cada vez, ou estenda-os paralelos ao solo tocando com as mãos nos ombros.
2 x 1 minuto

Prensa de pernas

Objetivo: Trabalho muscular de pernas. Deitado numa prensa, desça o carrinho até os joelhos ficarem a 90º e recupere a posição inicial sem estender por completo as pernas.
2 x 10 repetições

Agachamento com barra ou halteres

Objetivo: Trabalho muscular de pernas. Com um barra sobre os ombros, flita as pernas antes de chegar aos 90º, sem levantar os
calcanhares do chão. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam a linha vertical com os pés.
2 x 12 repetições

Fonte: Site Men's Health.

Atleta Vegetariano? Claro que pode!

A prática de dietas vegetarianas apresenta-se compatível com o esporte, desde que bem planejadas para evitar deficiências nutricionais.

  

As dietas vegetarianas são associadas a benefícios nutricionais, como a baixa ingestão de gordura saturada e de colesterol e um maior consumo de alimentos ricos em fibras e vitaminas antioxidantes. Porém, é preciso ter atenção na quantidade e na qualidade das proteínas ingeridas para que não ocorram deficiências nutricionais. Isto ocorre porque a proteína de origem vegetal não contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa, e é por isso que costumamos dizer que as proteínas de origem animal são mais ‘completas’.

Ainda assim, pesquisadores sugerem que a ingestão protéica nas dietas vegetarianas pode cumprir a cota de fornecimento adequada, mesmo para atletas que necessitam de maior ingestão de proteínas.

Tipos de dietas vegetarianas

Vegan: que não contém nenhum produto de origem animal.
Lacto-ovo-vegetariana: que inclui produtos lácteos e ovos.
Semivegetariana: que inclui pequenas quantidades ou consumo esporádico de determinados tipos de carne, como peixes e aves.

A dieta vegan, por ser a mais restritiva, também é a que mais se associa com deficiências nutricionais, principalmente em aminoácidos e ácidos graxos essenciais, cálcio, zinco, ferro e vitamina B12. Já nas dietas que incluem produtos de origem animal, é possível suprir todas as necessidades nutricionais.

Praticantes de exercícios físicos e atletas tem necessidades nutricionais diferenciadas. O exercício gera um aumento no metabolismo corporal (gasto energético), necessidade de recuperação muscular e uma demanda aumentada de determinados nutrientes como carboidratos, vitaminas e proteínas.

Geralmente as dietas vegetarianas fornecem uma menor quantidade de proteína que as dietas não-vegetarianas. Além disso, as proteínas vegetais não são tão bem absorvidas como as proteínas animais. Uma adequada ingestão calórica também é um importante fator para se suprir as necessidades diárias de proteínas em atletas. Portanto, o atleta vegetariano precisa estar atento na qualidade e quantidade de proteínas ingeridas diariamente, visando evitar essas deficiências.

Pesquisas em humanos indicam que vegetarianos e não-vegetarianos apresentam desempenho semelhante em atividades aeróbicas, porém não são conclusivas em relação às atividades de força e potência muscular. A função imune parece não estar prejudicada.

As dietas vegetarianas são deficientes em creatina, o que resulta em estoques musculares mais baixos nessa população. Possivelmente ocorrem alterações hormonais e metabólicas em resposta às dietas vegetarianas, como baixos níveis de testosterona e androstenediona, o que pode interferir na força e hipertrofia muscular.

Apesar de ter uma qualidade nutricional diferente, a dieta vegetariana não prejudica o desempenho aeróbico do atleta, desde que supra as suas necessidades nutricionais. Para não interferir no desempenho hipertrófico ou de força e potência muscular, suplementos alimentares à base de proteínas ou aminoácidos podem ser utilizados, sempre com orientação de um nutricionista.

Nutr.  Karine Zortéa
Porto Alegre – RS
karine.personaldiet@gmail.com

Fonte: meunutricionista.com.br

Colágeno, o queridinho das famosas

Para quem não conhece, o colágeno é um tipo de proteína formada por aminoácidos e tem como função essencial formar fibras e manter as células unidas, ou seja, dar sustentação a pele. Composto por aproximadamente 95% de proteínas, 1 a 2 % de sais minerais e até 5% de água, o colágeno é isento de gordura, carboidratos e colesterol. Malastrasi explica que o colágeno se apresenta em nosso organismo como uma das maiores moléculas protéicas, presente na estrutura dos tecidos, cartilagens, ossos, unhas, tendões, músculos, cabelos e articulações, representando mais de 30% das proteínas e, por isso, ressalta a importância da reposição desse nutriente para o organismo. 

Segundo estudos publicados recentemente, a partir dos 25 anos o nosso organismo começa a diminuir a produção de colágeno, depois dos 30 essa perda é de 1% e após a menopausa passa para 2,1% ao ano. Mas é quando atingimos os 50 anos de idade que ocorre a queda brusca do nutriente e o nosso organismo passa produzir, em média, 35% do colágeno necessário. "Com isso perdemos o tônus da pele que começa a desidratar e perder a elasticidade, os cabelos e as unhas passam a ficar enfraquecidos", esclarece. 

Mas, com tantas opções no mercado, qual a melhor forma de ingerir o nutriente para se manter jovem por mais tempo? Apesar das opiniões serem bastante diversas em relação a quantidade ingerida, os especialistas concordam que a melhor forma de absorver a substância é o pó diluído em água, preferencialmente em jejum. No entanto, não é só o colágeno responsável pela manutenção do organismo, o ideal é que a composição do produto escolhido possua uma quantidade significativa de vitamina C, uma vez que é essencial para processar a proteína no organismo, além de uma alimentação balanceada, rica principalmente em ferro e cobre, pois elas também atuam como coadjuvantes na produção do colágeno. 

Curtiu a dica e está pensando em investir na proteína? O especialista lista os benefícios do colágeno para o seu organismo. 

• Combate a flacidez, rugas; 
• Enrijece os tecidos da pele, prevenindo o surgimento de estrias e celulite; 
• Fortalece as unhas e os cabelos; 
• Age como coadjuvante em dietas de emagrecimento devido a sensação de saciedade se ingerido 20 minutos antes do almoço ou jantar; 
• Contribui para o aumento da tonicidade dos músculos. 

Fonte: Cyber Diet 

Obesidade Infantil - CUIDADO!

As dobrinhas tão fofas do seu filho não podem ser ignoradas, afinal de contas a obesidade infantil é um mal que atinge 11,8% das meninas e 16,6% dos meninos entre 5 e 9 anos, segundo dados da última Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE. Mas as gordurinhas também não precisam inspirar preocupações excessivas se você incentivar o pequeno desde cedo a ter hábitos saudáveis.

É comum que as crianças sigam as atitudes dos pais, e na alimentação não é diferente, revelou uma pesquisa norte-americana sobre a influência materna na alimentação. É missão dos pais controlar o peso do rebento sem paranoia e cobranças excessivas, mas de forma natural.

“A mãe costuma ter sensibilidade para notar se o seu filho está com excesso de peso. Ao detectar que ele está mais forte ou fofinho demais, a primeira medida indicada é consultar o pediatra de confiança para avaliar se há desenvolvimento de sobrepeso”, explica Daniela Murakami, nutricionista do Instituto da Criança do Hospital das Clínicas e da Nutrir e Brincar Assessoria e Consultoria em Nutrição Infantil.

A obesidade é uma doença crônica que pode causar - mesmo nos pequeninos - desde males metabólicos (como diabetes e hipertensão arterial) até problemas com auto-estima, bullying e depressão. No entanto, não precisa se desesperar a cada quilo a mais. O fundamental é observar e cuidar, sem deixar a criança se sentir cobrada ou reprimida.

O primeiro passo para rastrear a obesidade é calcular o Índice de Massa Corpórea (IMC), ou seja, a relação do peso do seu filho (kg) e a altura ao quadrado (m²). O pequeno será considerado obeso quando o IMC exceder 95%, enquanto números entre 85 e 95 indicam risco para sobrepeso. Mas lembre-se: somente o pediatra poderá apresentar as variações das contas e o diagnóstico correto, que vai depender também do sexo e da idade.

Mas, atenção: não se fala em obesidade antes dos seis meses de vida, quando o bebê está exclusivamente em aleitamento materno, mesmo que o IMC evidencie valores altos. “É apenas após a introdução dos novos alimentos que o cuidado real deve começar”, esclarece Natasha Slhessarenko, pediatra e diretora médica regional do grupo de medicina diagnóstica DASA, no Mato Grosso.

Radar ligado

A partir desse momento, os pais devem ficar atentos a alguns sinais do dia a dia, como ganho de peso excessivo, hábitos alimentares irregulares (beliscar antes das refeições, consumo exagerado de guloseimas, salgadinhos, frituras...), se repete demais o prato e se possui um estilo de vida sedentário, com preguiça de encarar o movimento. “A ansiedade na realização de tarefas cotidianas e nas refeições são o indício mais forte de que a criança pode se tornar obesa”, completa o pediatra Sergio Spalter.

Movimentar-se é um dos pilares para driblar essa ansiedade. “A melhor forma de introduzir as atividades físicas ou esportivas na vida da criança é brincando! Assim, ela consegue se adaptar a qualquer processo de atividade motora”, aponta Fabio Bernardo, educador físico da Secretaria de Esportes, Lazer e Recreação da Cidade de São Paulo. Segundo o especialista, é na primeira infância (dos 2 aos 6 anos de idade), quando a criança ganha mais autonomia e independência motora, que deve se incentivar as brincadeiras mais ativas, como pega-pega, arremessos, chutes na bola, saltinhos... “30 minutos por dia é o tempo mínimo de exercícios/brincadeiras que as crianças devem realizar”, completa.

Mãos à obra

Os especialistas são unânimes em dizer que os pais devem estabelecer rotinas para deixar a criança segura e tranqüila. “As refeições são marcos importantes e devem ser feitas calmamente, desde a amamentação até os pratos, passando pela iniciação com as papinhas”, conta Spalter. Além do mais, os pais são os exemplos dos filhos, portanto, toda a família deve, desde sempre, se alimentar de forma saudável e praticar atividades físicas diariamente. “Entenda por alimentação saudável reduzir ou cortar refrigerantes, doces, salgadinhos, frituras e aumentar o consumo de vegetais, legumes, frutas e fibras”, ressalta a pediatra Natasha Slhessarenko.

Contudo, não restrinja. “O controle saudável do peso do filho deve basear-se no conceito da boa alimentação e da atividade física, mas não podem existir restrições nem proibições, afinal a criança está em fase de crescimento”, conta Daniela. Equilíbrio e diversidade são os segredos desta fórmula.

Ele é obeso, e agora?

Caso o alerta do sobrepeso ou mesmo da obesidade apite, mudar hábitos é necessário, mas de forma que a criança não se sinta pressionada. Organizar o cotidiano e não apontar o problema constantemente é a primeira coisa a se fazer.

A seguir, confira dicas práticas listadas pelos especialistas para o combate à obesidade infantil (e também como prevenção!):

- Ofereça leite. Há evidências científicas que associam a baixa ingestão de cálcio à obesidade

- Não estoque guloseimas e refrigerantes em casa, pois a criançada não sabe resistir às tentações

- Estipule e respeite os horários das refeições e não deixe que belisquem nos intervalos

- Turbine o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais

- Envolva toda a família. Não adianta pedir para o pequeno comer uma fruta se os irmãozinhos estão se deliciando com um balde de pipoca

- Mude a forma de preparo das refeições, optando por assados e cozidos. Além disso, use a criatividade fazendo pratos apetitosos e coloridos

- Deixe frutas lavadas à mostra. Vale fazer picadinhos pra que consumam facilmente

- Eleja um “dia da guloseima”, quando pode comer um salgadinho, beber um pouco de refrigerante

- Monitore se a cantina da escola segue a lei que define quais alimentos podem ser vendidos para as crianças. Se preciso, mande o lanche de casa

- Limite atividades de tela: televisão, computador e videogame só por duas horas diariamente

- Brinque. Depois, se ele tiver interesse, matricule-o em uma academia ou no seu esporte preferido. E verifique se ele volta suado da prática, que significa gasto de energia importante

- Cultive o ambiente saudável, não apenas na fruteira e nas escolhas alimentares, mas com bastante diálogo, interatividade, relaxamento... Dormir bem é fundamental controlar hormônios do apetite

A ingestão de proteínas e a perda de peso..

Para alcançar tal objetivo (perda de peso), o principal recurso utilizado é a dieta de restrição calórica. No entanto, tal dieta pode resultar em uma significante perda de massa muscular, gerando prejuízos para o indivíduo. 

Estudos têm indicado que o aumento do conteúdo protéico da dieta, associado a um programa de exercícios, pode potencializar a perda de peso, reduzindo a perda de massa magra, em obesos e indivíduos com sobrepeso.
A manutenção da massa magra tem sido atribuída ao aumento nos níveis de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina, proporcionado pela maior ingestão de proteínas.
A leucina por ser um aminoácido que estimula a síntese protéica, auxilia a reduzir o ciclo de perda de proteínas da massa muscular.
Recentemente foi publicado um estudo narevista do colégio americano de medicina esportiva, a respeito do efeito de proteção muscular promovido pelo aumento da ingestão de proteínas em dietas hipocalóricas, em atletas.
Neste estudo os autores relatam que o aumento do conteúdo protéico de uma dieta de restrição energética (60% do conteúdo energético habitual), na proporção de, aproximadamente, 2.3g/kg de peso (ou 35% das calorias do valor energético total provenientes da proteína) mostrou-se bastante eficiente no sentido de evitar a perda demassa magra de jovens atletas submetidos a dieta hipocalórica para perda de peso.
Os autores concluem ainda que mais estudos são necessários a fim de se obter maiores informações sobre qual a dose-resposta da ingestão protéica na manutenção da massa magra, e qual sua repercussão sobre a performance atlética.

Fonte: Ethika Saúde 

Quer algumas dicas de suplementos para melhorar os resultados de sua dieta?

Saiba por que algumas pessoas não conseguem emagrecer fazendo dietas

É impossível emagrecer comendo as mesmas coisas", afirma a endocrinologista e vice-presidente da Associação Brasileira paro o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), Leila Maria Batista Araújo. Mas nem sempre esse é o caso. Algumas doenças podem, sim, afetar a capacidade de emagrecimento. 

O endocrinologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) João Cesar Castro Soares explica que a pessoa deve ficar atenta se costumava ter o peso estável e começou a engordar de uma hora para outra, de forma rápida e sem ter mudado a alimentação. Algumas doenças que podem estar ligadas a isso são hipotireoidismo, síndrome de cushing e síndrome de ovário policístico. 

Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, o hipotireoidismo é uma disfunção na tireoide (glândula que regula importantes órgãos do corpo) que ocorre mais em mulheres, principalmente naquelas acima dos 30 anos. Mas qualquer pessoa, independente de gênero ou idade, até mesmo recém-nascida, pode ter a doença. 

Alguns sintomas são depressão, desaceleração dos batimentos cardíacos, intestino preso, menstruação irregular, falhas de memória, cansaço excessivo, dores musculares, pele seca, queda de cabelo, ganho de peso e aumento do colesterol ruim (LDL). 

A síndrome de cushing acontece quando há um intenso e prolongado excesso de cortisona no organismo. "Tumores podem produzir esse excesso", acrescenta Soares. Entre os sinais da patologia estão aumento de peso, com gordura concentrada no rosto, tronco e pescoço, escurecimento da pele em dobras e cicatrizes, aparecimento de estrias roxas, fraqueza muscular, depressão, problemas de memória e hipertensão arterial. 

"Já a síndrome de ovário policístico é quando há produção excessiva de insulina", explica o endocrinologista da Unifesp. A mulher que apresenta ovários policísticos produz uma quantidade maior de hormônios masculinos, os andrógenos, fator que pode afetar a fertilidade feminina.
Alguns indícios de que a mulher possa ter o problema são alterações menstruais (menstruação a cada dois ou três meses e, frequentemente, apenas dois ou três episódios por ano), aumento de pelos no rosto, nos seios e no abdômen, além de obesidade. 

A obesidade também pode estar ligada a fatores emocionais. Um estudo realizado por pesquisadores de diversas universidades holandesas concluiu que obesidade e depressão são doenças interligadas. A pesquisa, que analisou 15 trabalhos envolvendo 58.745 pessoas, mostrou que a obesidade aumenta o risco de depressão e, por outro lado, este pode ser o primeiro passo para o distúrbio.

Fonte: Ethika Saúde