A chave é começar com uma dieta saudável em geral. "Os melhores alimentos são os pães integrais e cereais, frutas e legumes, carnes magras e alimentos de baixo teor de gordura", disse o nutricionista Trent Watson. "Se você está incluindo todos aqueles em sua dieta diária, como uma linha de base, você estará no caminho para um bom desempenho e obterá seus melhores resultados", completou. As informações são do site Body + Soul.
Exercícios aeróbicos: se a perda de peso é seu objetivo, é melhor fazer exercícios aeróbicos em jejum, logo após acordar. "Isso significa que você está usando gordura para o combustível de energia", disse a nutricionista esportiva e treinadora Sasha Moon.
Mas se a intenção é melhorar tempo ou a distância, um lanche rico em carboidratos pequeno vai fornecer glicogênio para o corpo, que é uma fonte de energia mais poderosa. "Não podemos queimar gordura e proteína de forma eficiente quando estamos com 100% de intensidade", disse Watson.
Se você quer treinar intensamente por um longo período, tem que otimizar a ingestão de carboidratos. Uma hora após o exercício, opte por alimentos com carboidratos e proteínas. Watson afirmou que isso vai "repor o glicogênio e reparar os músculos que foram desgastados durante o exercício".
A deficiência de ferro é um risco para
mulheres corredoras de longa distância, por isso sua dieta precisa de muita carne vermelha, frango, peixe, ovos, cereais integrais e leguminosas.
Omega-3, encontrado nos peixes, também é crucial para os corredores, pois a substância é anti-inflamatória.
Musculação e pilates: Ao se preparar para tais exercícios, é preciso equilibrar proteínas e carboidratos. "Carboidratos movem o músculo, enquanto as proteínas fornecem a estrutura", disse Watson. Se a pessoa ficar cansada durante ou após o treino, precisa proteína e um lanche de carboidratos, como frutas e iogurte.
Uma pequena quantidade de proteína imediatamente após uma sessão de musculação pode ajudar na recuperação muscular, particularmente para as mulheres. A substância ajuda a reduzir as dores no dia seguinte. "Um copo de 250 ml de leite desnatado é perfeito - ele tem uma proteína chamada leucina que aciona o gene que faz com que o tecido muscular se renove.
Exercícios de resistência: corredores de longa distância precisam manter a ingestão de carboidratos durante todo o treino. Os especialistas sugerem que 1g de carboidratos por quilo de peso corporal é consumido por hora.
Então, se você pesa 60 quilos, você precisa de 60 g de carboidratos por hora. "Se você encheu uma garrafa de 750ml com uma bebida esportiva que é 8% solução de glicose, você tem cerca de 60 g de carboidratos", disse Watson.
Se você está fazendo uma longa sessão em um dia quente, como uma
partida de tênis no sol, o ideal é beber duas garrafas de água gelada nos 90 minutos que antecedem o exercício. "Ela reduz sua temperatura central e achamos que um dos elementos de fadiga é um aumento da temperatura central", explicou Watson. "O pré-resfriamento diminui a temperatura do núcleo, por isso leva mais tempo para chegar a esse nível máximo e você pode continuar por mais tempo", completou.
Yoga: quando se trata de yoga, deve-se evitar alimentos que provocam desconforto no estômago enquanto o corpo é retorcido. "É melhor não comer de duas a três horas antes da aula", aconselhou o professor de yoga Nikola Ellis, diretor de Adore Yoga, em Sydney, na Austrália.
"Se toda a sua energia está sendo usada para digerir alimentos pesados, é difícil obter a clareza e equilíbrio que é o objetivo do yoga", afirmou Ellis. "Para uma classe de meditação, o tipo de alimento ideal é calmante e que estimula a refrigeração. Legumes levemente cozidos são uma boa opção", afrmou. Evite proteína animal.
Existem 20 tipos de aminoácidos, classificados em três grupos: essenciais (aqueles que necessitam ser ingeridos na alimentação), condicionalmente essenciais (metabolizados em situações pontuais, como recuperação de cirurgias ou no desenvolvimento de recém-nascidos) e os não essenciais (produzidos pelo organismos em quantidade satisfatória). 
