A suplementação certa pra você

Alimentar-se bem, respeitar sua genética e treinar com qualidade! Essa é a melhor receita para quem deseja mudar o corpo pela estética. Cada pessoa tem seu biótipo e estrutura já definidos pela própria genética - Mônica Antunes G. Forte, Nutricionista especializada em Nutrição Clínica e Esportiva. 

Nas últimas décadas o crescimento do interesse na área da nutrição, e sua influência no esporte e na estética, tem levado inúmeros pesquisadores a estudarem meios de aperfeiçoar a nutrição e o treinamento individual em busca de se conseguir um corpo perfeito e ótimos resultados no esporte.

A busca pelo corpo “perfeito” pode levar muita gente a cometer excessos que comprometam a saúde, principalmente no que se refere ao consumo indiscriminado de medicamentos e suplementos alimentares. Para sabermos a real necessidade de um indivíduo, e assim, prescrever suplemento e dieta adequados, utilizamos alguns parâmetros. Um deles é a avaliação de Somatotipia, cuja técnica constitui em um recurso para análise das variações da forma corporal que
ocorrem em função dos processos de crescimento, maturação biológica, e adaptações morfológicas provenientes dos hábitos alimentares e da prática de exercício físico.

O somatotipo é o parâmetro que melhor expressa a constituição física de um indivíduo, pois determina paralelamente seu componente de adiposidade, suaestrutura ósseo muscular e a linearidade corporal.

Em linhas gerais, o somatotipo procura descrever a configuração morfológica apresentada pelo indivíduo, mediante quantificação de seu tipo físico expresso por uma série de três componentes básicos.

Sheldon, um dos autores desse método, dividiu a estrutura física do ser humano em três condições diferenciadas: Endomorfia (adiposidade), Mesomorfiamuscularidade) e Ectomorfia (magreza), definindo determinadas características físicas que as diferenciam entre si. Todas as pessoas têm os três componentes, o que varia é a proporção de cada um deles no corpo. Por sua característica predominante, o indivíduo é classificado com um somatotipo. Para saber o seu,basta fazer um exame antropométrico que relacione dados como altura, peso, tamanho de dobras cutâneas e o perímetro de algumas partes do corpo.

Embora o somatotipo sofra influência genética, fatores como aspecto social, nutrição, atividade física, e até mesmo os diferentes estágios de maturação
sexual, podem alterar seus valores. Como cada indivíduo tem a sua especificidade em relação ao biotipo, a dieta e a suplementação, deve, portanto, respeitar cada uma delas.

1 - ECTOMORFO
Estrutura física: Corpo magro, alto ou baixo, mas com estrutura delicada e frágil, queixo pontiagudo, nariz e pescoço finos, tórax longo, geralmente pouco peito, braços e pernas longos e finos, juntas pequenas, poucos e delgados músculos, ombros não muito largos e arredondados, dedos e pescoço longos, face com formato triangular, cabelos geralmente finos com facilidade para crescer, são mais sensíveis às temperaturas extremas (sentem frio ou calor com maior facilidade) e a sua pele tende a se queimar mais facilmente.
Este é o tipo magro clássico, no qual as modelos mais se enquadram. É muito difícil obter ganho de massa e aumento de peso neste somatotipo, sendo bem comum estas pessoas objetivarem o ganho de massa muscular. Neste caso, o programa deve ser mais voltado à prática de exercícios com peso.

Alimentação: O cardápio deve ser rico em carboidratos - como pães, massas e cereais, pois estes alimentos têm a função de fornecer energia ao corpo, funcionando como um estímulo para aumentar a massa muscular e o peso.
Muitas vezes, este indivíduo deseja ganhar peso e para isto aumenta a quantidade de calorias da dieta, sem preocupar-se com o equilíbrio dos nutrientes, consumindo além do ideal, açúcares e gorduras que diminuem a participação da vitamina do complexo B e da capacidade de aumentar o peso, pela influência na diminuição do metabolismo, além de aumentar a gordura corporal. Assim, as melhores escolhas são os carboidratos complexos (grãos e massas) e todos os tipos de proteínas (ovos, leite e derivados e carnes brancas e vermelhas). Outro ponto importante é o fracionamento das refeições com a combinação dos carboidratos e das proteínas. Manter o organismo com todos os nutrientes circulando, evita a perda de massa muscular, comum neste somatotipo, pela própria ação do metabolismo.

2 – MESOMORFIA:
É a robustez de uma pessoa, definida pelo volume de músculo da composição corporal. Destaca o corpo musculoso, atlético, forte, músculos maciços e bemdesenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax que domina o abdômen, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, bumbum avantajado, quadris mais largos, parecem gordinhas apesar de não terem barriga porque são mais musculosas, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, têm facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo, e cabelos mais pesados e grossos. Eles apresentam tal estrutura porque têm altos índices de testosterona, e geralmente são pessoas mais agressivas e dominadoras.

Alimentação: A dieta deverá respeitar os objetivos individuais e ser balanceada para principalmente, fazer a manutenção da massa muscular já desenvolvida. É
comum as pessoas pensarem que necessitam ingerir muito mais proteína dietética por terem mais músculos, porém não se deve exagerar neste nutriente, pois o corpo não faz estoque de proteína, e sim de gordura. Todos os nutrientes devem estar em equilíbrio, ou seja, os carboidratos ocupam cerca de 60% das calorias diárias, enquanto que a proteína até 25% e a gordura 15%.
Em relação às calorias, não há necessidade de uma dieta hipercalórica, como no caso dos ectomorfos. A caloria vai variar de acordo com a intenção
do individuo: perder peso ou manter massa muscular.

3 – ENDOMORFIA:
É percebida pelas formas arredondadas do corpo, e está relacionada às reservas excessivas de gordura, como os famosos pneuzinhos na cintura.
Cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura fina, pernas grossas, gordura
localizada na parte abdominal e nos quadris, músculos pouco trabalhados e dificuldade para perder peso.

Alimentação:
Como essas pessoas apresentam formas arredondadas, devido ao excesso de gordura no tronco, precisam ter mais cuidado com a alimentação, pois qualquer excesso pode contribuir para o aumento de peso e de medidas. Pelo fato desta tendência ser proveniente de fatores hereditários, o equilíbrio nutricional pode amenizar os resultados.
Além do controle calórico, esses indivíduos devem se assegurar do consumo de todas as vitaminas e minerais, e dos antioxidantes, pois eles determinam o metabolismo de cada um. Deve-se incentivar o consumo de legumes, verduras e frutas, e controlar os carboidratos, como batatas, massas, pães e grãos refinados. Como complemento do exercício para a queima de gordura, pode-se fazer o uso dos termogênicos, sejam eles na forma de chá verde, por exemplo, ou dos suplementos à base da mesma planta, adicionados a outros fitoterápicos e nutrientes. A aparência do corpo humano muda durante a vida, mas a pessoa não perde seu biótipo, pois o somatotipo é determinado geneticamente, portanto, não há, sob meios naturais – dieta, suplementação e exercício físico, como mudar o corpo. O que é possível é melhorar as suas características. Portanto, respeite a sua genética, bons treinos e se alimente bem.


Suplementação:

Ectomorfo
- Hipercalórico
- Whey Protein
- Maltodextrina e Dextrose
- BCAA


Mesomorfo
- Whey Protein
- BCAA
- Glutamina
- NO2

Endomorfo
- Termogênico
- Cromo
- Antioxidantes, como vitamina C, E, Ômega 3
- Módulos de fibras: maracujá, linhaça

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 11 

Celulite - O Grande vilão feminino!

Combatendo os furinhos do bumbum através da dieta!

A CELULITE , tão temida pelas mulheres tem causas diversas:

Genética, idade, sexo (sim, as mulheres são mais acometidas), desequilíbrio hormonal e maus hábitos alimentares e de vida.

Intestino ruim, por exemplo, é sinônimo de toxinas, já que o que era pra sair, fica retido, e seu corpo passa a reabsorver tudo que não era pra estar ali.

A Disbiose é, então, uma das causas do aparecimento e da piora do quadro de celulite.

Para combater isso, nada melhor do que a seguinte combinação:

Ingestão de fibras , exercícios, boa hidratação e até uso de probióticos e simbióticos (associação de probióticos com fibras prebióticas) , que podem ser formulados em farmácias de manipulação, OU SUPLEMENTOS ALIMENTARES, sob prescrição de seu Nutricionista.

Mulheres com acúmulo de gordura corporal, acima do peso, sedentárias, as que tem propensão a varizes e microvasos, e as que sofrem com retenção de líquidos, são as que sofrem com o aparecimento dos "furinhos". Por isso, manter-se ativa, evitar acúmulo de gordura corporal , manter uma dieta rica em antioxidantes , e uma boa hidratação, são hábitos que ajudam bastante a minimizar o quadro.

Pensando no funcionamento de seu corpo como um todo, para a célula funcionar perfeitamente, ela necessita receber nutrientes e oxigênio da corrente sanguínea e ser capaz de liberar toxinas (lixo celular).

E isto ocorre quando o organismo está levemente com um PH alcalino.

Em um ambiente ácido, o indivíduo não consegue eliminar toxinas com, eficiência. E se a célula não joga fora as toxinas o corpo fica intoxicado e inflamado.

As células precisam de um ambiente alcalino para desempenhar suas funções, mas o organismo produz uma grande quantidade de ácidos a partir dos seus processos metabólicos. Então para se manter saudável, o organismo tem que neutralizar ou excretar a grande maioria dos ácidos produzidos a cada minuto.

Portanto, evite alguns alimentos que acidificam o sangue ajudam nesse controle do nosso PROJETO BUMBUM, como: refrigerantes, bebida alcoólica, consumo excessivo de café, comer muita carne vermelha, abusar dos embutidos (como peito de peru!) e fuja dos alimentos muito salgados.

Algumas dicas práticas para prevenir e combater a celulite pela boca:

-Chá mate, chá verde, hibiscos, cavalinha e centela asiática são bons diuréticos e ajudam na circulação sanguínea, ajudando a carregar toxinas pra fora das células e a levar mais nutrientes pra dentro delas;

-Mantenha uma alimentação o mais natural possível, evitando alimentos industrializados, comida congelada de supermercado, sopas e sucos de pacotinho, temperos industrializados.

-Beba bastante água ao longo do dia, e se a água "pura" não descer, pingue gotas de limão na água, ou aromatize sua água com pau de canela, lascas de gengibre, rodelas de limão...

-Evite consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, que inflamam as células, e ajudam no acúmulo de gordura corporal. Troque carboidratos refinados por cereais integrais: quinua, aveia, coma arroz integral ao arroz branco, pão integral ou batata doce cozida no café da manhã no lugar do pão francês, e por aí vai....

-Mantenha sua parte hormonal em ordem: consulte seu ginecologista anualmente para check-up e exames de rotina.

-Evite fumar

-Exercite-se regularmente

-Abuse de bons suplementos alimentares.

Melhor horário para tomar Whey Protein

Qual o melhor horário para consumir Whey Protein?

O propósito do uso de Suplementos Alimentares é fornecer ao organismo os nutrientes necessários para recuperar a musculatura microlesada em razão da atividade física e preparar o corpo mais rapidamente para a próxima sessão de treinamento.

Um dos mais populares Suplementos encontrados no mercado é o Whey Protein (proteína extraída do soro do leite), cuja principal característica é fornecer ao corpo um aporte proteico de rápida absorção, capaz de estimular a síntese proteica após a atividade física.

Mesmo com tanta informação sobre o assunto, é comum encontrar pessoas com dúvidas sobre o melhor horário para consumir esta proteína. É sabido que logo após a atividade física a capacidade de absorção do organismo é maior e, portanto, a proteína será mais bem utilizada pelo organismo. Este processo favorecerá a hipertrofia muscular.

Há quem diga que fazer uso do Whey Protein logo após acordar é interessante, uma vez que o corpo necessita ser alimentado em razão das várias horas de sono e jejum a que foi exposto. Em contra partida, utilizá-la antes de ir dormir não é aconselhável em razão de sua capacidade de rápida absorção. Para estes casos, o ideial é que se opte por uma proteína de absorção lenta, como a Caseína. Uma boa opção é a Albumina , protéina com absorção intermediária.

Independente do horário em que o Suplemento será consumido, o importante é entender a sua utilização e conseguir tirar o máximo de proveito de sua ingestão. Dessa forma, os resultados conquistados serão melhores e com mais qualidade de vida. Antes de comprar qualquer Suplemento, é importante se consultar com um Nutricionista ou Nutrólogo que possa orientá-lo corretamente.

Fonte: Ethika Saúde 

Braços e pernas reúnem 75% dos músculos e precisam ser exercitados

Nossos braços e pernas concentram 75% dos músculos do corpo e, para darem sustentação aos ossos, precisam ser exercitados ao longo de toda a vida.

 Além disso, os músculos têm “memória”, ou seja, apresentam uma capacidade de “lembrar” como a pessoa já os trabalhou no passado e, assim, responder melhor às atividades. É como andar de bicicleta, a gente nunca esquece depois que aprendeu – mesmo que se passem décadas de sedentarismo.

A má notícia é que, depois dos 30 anos de idade, a perda de massa muscular e o acúmulo de gordura corporal se acelera, principalmente após os 60 anos.

Para saber como está a sua situação, existe um teste proposto pela Organização Mundial da Saúde (OMS): pegue uma fita métrica e veja a circunferência da sua panturrilha. Se ela for igual ou maior que 31 cm, significa que você tem uma boa reserva de massa muscular e está bem. Se a circunferência for menor que 31 cm, é sinal de tendência à perda de massa magra. Se você estiver doente, pode indicar, inclusive, uma desnutrição.

Uma alimentação equilibrada também é fundamental para dar energia aos músculos. E só fazer musculação, sem pensar em que, quando e quanto comer para ganhar massa magra, pode acabar tendo o efeito contrário.

A principal dica é comer carboidratos antes de malhar, e proteínas e fibras depois. No período que precede a musculação, é recomendada a ingestão de carboidratos de rápida absorção (equivalente a duas fatias de pão), pelo menos 30 minutos antes do treino. Isso porque, na hora dos exercícios, a intenção é usar a energia (açúcar) do alimento para garantir um bom desempenho.

Ir para a academia sem nada no estômago ou depois de comer alimentos que demoram a ser digeridos faz com o que seu corpo busque energia dos músculos para trabalhar. Com isso, a pessoa perde massa magra, e esse não é o objetivo.

 > Curiosidades
- Temos mais de 600 músculos esqueléticos no corpo, que constituem de 45% a 55% de toda nossa massa corporal
- Para homens, o percentual de gordura ideal é de 25%. Para as mulheres, até 30%
- Existem exames, como a bioimpedância, que possibilitam medir o percentual de gordura, a massa magra e a quantidade de água corporal. Outros testes mais completos são capazes de medir a composição corporal total, que inclui, além do percentual de gordura e massa magra, a densidade óssea

 
 Fonte: Site G1, Globo

Alongar os músculos melhora a flexibilidade e a consciência corporal

Uma pessoa que passa muito tempo sentada durante o dia e faz pouca ou nenhuma atividade física precisa se alongar. Esticar os músculos ajuda a aumentar a flexibilidade e a consciência corporal.

Segundo o médico do esporte Gustavo Maglioca e o preparador físico José Rubens D'Elia, o alongamento diminui dores, amplia os movimentos e previne lesões. Mas é preciso praticar sempre, pois, em um mês de sedentarismo, já ocorre uma diminuição da elasticidade e da capacidade muscular.

Um indivíduo que toca a palma da mão no chão, com as pernas esticadas, se ficar parado por quatro semanas pode passar a tocar apenas a pontinha dos dedos, caso não alongue a parte posterior da coxa.

Os músculos são capazes de se alongar até a metade do tamanho, ou seja, ficar uma vez e meia mais compridos que o normal. Mas isso também depende de uma série de fatores, como genética, elasticidade natural e amplitude articular de cada região do corpo.

O músculo posterior da coxa pode ser alongado com uma espécie de régua, mas também ao deitar no chão, encostado na parede e com o bumbum próximo ao batente da porta.

É preciso erguer a perna paralelamente à parede, e o objetivo é deixar o membro em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Se não conseguir, é porque você está precisando muito alongar essa musculatura.

Se for uma pessoa sedentária, faça alongamentos mais suaves, sem forçar muito. Respeite sempre os seus limites e incremente seu treino aos poucos, para evitar sobrecargas e problemas mais sérios.

D'Elia recomendou fazer um aquecimento antes do exercício físico e um alongamento de 30 ou 40 minutos depois de 3h a 4h da atividade.

Fonte: Site G1, Globo

Aprenda a fugir do efeito sanfona....

O que fazer para não engordar de novo após a dieta

A boa notícia é que a solução para não passar mais por essa frustração é simples. A má é que não é necessariamente fácil.

Nada de dietas milagrosas

De acordo com o nutricionista Thiago Sacchetto, o melhor é fugir de qualquer dieta que restrinja muito a alimentação visando perder peso, pois a chance de, no longo prazo, voltar a brigar com a balança é grande. E isso não está ligado apenas à falta de força de vontade para manter a dieta.

Segundo o especialista, uma das explicações para o efeito sanfona é a perda de massa muscular, que é uma das grandes responsáveis pela aceleração do metabolismo do corpo – e pela queima de calorias. “Quem busca dietas milagrosas, não faz exercício físico e tem um consumo de alimentos muito aquém do que precisa pode perder peso rápido, mas não vai perder só gordura. Vai perder também massa muscular”, afirma.

Com isso, o corpo passa a gastar menos energia do que o normal e, quando a pessoa volta a comer normalmente, o corpo gastará menos calorias do que antes, provocando o aumento do peso. Outra explicação está na adaptação do corpo às novas condições de escassez de energia.

Se uma pessoa passa muito tempo comendo menos calorias do que precisa, o corpo não emagrecerá no mesmo ritmo o tempo todo. “O organismo tende a poupar energia, pois percebe que está emagrecendo muito, e, assim, o metabolismo diminui”, diz o nutricionista. Resultado: ao escorregar no regime, a engorda é quase 100% garantida.

Orientação especializada 

Para evitar que isso aconteça, vale deixar a ansiedade de lado e esquecer a pressa. O especialista diz que é melhor perder seis quilos em três meses do que em apenas um. E o primeiro passo para conquistar o corpo ideal sem temer o futuro é buscar ajuda profissional, com um nutricionista que possa indicar os melhores hábitos para cada tipo de pessoa ou rotina.

“Dependendo do peso, o problema pode não estar só no comer, mas também nos motivos pelos quais está comendo. Aí, pode ser necessária uma avaliação psicológica ou psiquiátrica”, afirma.

Alimentação adequada e exercícios 

A partir dessa análise, tudo deve mudar, desde a compra no supermercado até o preparo das refeições, para que o gasto calórico diário seja maior do que consumo sem perder saúde. Isso, claro, sem se esquecer dos exercícios físicos.

Fonte: Exame 

Pequenos truques fazem grande diferença!

Poucos movimentos oferecem um benefício tão grande como a extensão de braços: podem ser feitas em qualquer local. Tire mais partido
deste exercício apoiando os pés numa parede. O mesmo pode ser aplicado ao movimento de escalador. Desta forma os glúteos  encarregam- se de estabilizar a pélvis e a coluna e poderá prestar mais atenção aos abdominais.

Faça assim:

Coloque-se na posição de extensão de braços com a planta dos pés bem apoiada contra uma parede, tal como revela a imagem.

Mantenha sempre o core contraído (os dedos dos pés têm de estar em contacto com o chão). A seguir, faça as extensões de braços sem
baixar demasiado as ancas. Para o movimento de escalador, mantenha um pé contra parede e aproxime o joelho contrário ao peito sem fletir a zona lombar. Troque de perna e faça todas as repetições que conseguir dos doismovimentos durante 30 segundos.

Para aumentar o desafio, levante os pés e pressione com os calcanhares para não escorregar.

Fonte: Site Men's Health